विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार आमतौर पर एक व्यक्ति को अपने शरीर के प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। हालांकि जो लोग नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं या अधिक शारीरिक गतिविधि में शामिल रहते हैं, उन्हें इससे ज्यादा प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। अक्सर लोग मानते हैं कि बिना अंडे, चिकन या महंगे प्रोटीन पाउडर के रोज़ाना 120 ग्राम प्रोटीन का टारगेट पूरा करना नामुमकिन है? अगर आपकी भी यही सोच है तो आप तुरंत अपनी राय बदल लीजिए। जिम जाने वाले या फिटनेस के शौकीन लोगों के बीच यह मिथक फैला रहता है कि शुद्ध शाकाहारी खाने से शरीर की प्रोटीन की जरूरतें पूरी नहीं हो सकतीं। नतीजतन, लोग सप्लीमेंट्स पर मोटी रकम खर्च करने लगते हैं। लेकिन आप जानते हैं कि कुदरत ने हमें ऐसे कई सुपरफूड दिए हैं जो बिना किसी साइड इफेक्ट के हमारे मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। डाइट में बिना किसी पाउडर या नॉनवेज को शामिल किए, सिर्फ साधारण शाकाहारी भोजन का सेवन करके आप 120 ग्राम प्रोटीन का सही और सुरक्षित बैलेंस बॉडी में बनाए रख सकते हैं।
Aster CMI Hospital में क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स विभाग की प्रमुख एडविना राज ने कुछ ऐसे शाकाहारी विकल्प बताए हैं जिनकी मदद से 120 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य आसानी से हासिल किया जा सकता है। 120 ग्राम प्रोटीन की भरपाई करने के लिए आपको प्रोटीन पाउडर, सप्लीमेंट या मांसाहार का सहारा लेने की जरूरत नहीं होगी। एक्सपर्ट के मुताबिक बिना प्रोटीन पाउडर के रोज 120 ग्राम प्रोटीन लेना संभव है, लेकिन इसके लिए भोजन की सही योजना बनानी होगी। प्रोटीन को एक बार में लेने के बजाय दिनभर की सभी मील्स में बांटना बेहतर होता है। डेयरी उत्पाद, दालें, सोया फूड्स, नट्स और साबुत अनाज का संतुलित मिश्रण नेचुरल तरीके से प्रोटीन पाउडर की जरूरत पूरी कर सकता है। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि रोज की बॉडी की प्रोटीन की जरूरत को कैसे पूरा करें।
डेयरी प्रोडक्ट्स पर दें खास ध्यान
दूध और उससे बने उत्पाद शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे आसान स्रोत हैं। दो गिलास दूध से लगभग 16 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। वहीं एक कटोरी दही से 8 से 10 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। पनीर भी प्रोटीन से भरपूर होता है और 100 ग्राम पनीर से करीब 18 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। ग्रीक योगर्ट या हंग कर्ड भी बेहतरीन विकल्प हैं। आप डाइट में दूध और दूध से बने फूड्स को शामिल करके बॉडी की प्रोटीन की डिमांड को पूरा कर सकते हैं।
सोया को बनाएं अपनी डाइट का हिस्सा
सोया बेस्ड फूड्स का सेवन शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में गिना जाता हैं। लगभग 100 ग्राम टोफू से 12 से 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है। वहीं सोया चंक्स में प्रोटीन की मात्रा काफी ज्यादा होती है और एक कप पके हुए सोया चंक्स से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। हफ्ते में 3 से 4 बार सोया फूड्स को डाइट में शामिल करने से प्रोटीन की मात्रा आसानी से बढ़ाई जा सकती है।
दालें और फलियां जरूर खाएं
बॉडी में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए डाइट में दाल, चना, राजमा, मूंग, काला चना और स्प्राउट्स जैसे फूड्स को शामिल करें। एक कटोरी दाल से आमतौर पर 7 से 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। दालों को चावल या रोटी के साथ खाने से प्रोटीन की गुणवत्ता और बेहतर हो जाती है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए स्प्राउट्स को नाश्ते या सलाद में शामिल किया जा सकता है।
ड्राई फ्रूट्स और सीड्स को खाएं
बॉडी में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप डाइट में बादाम, मूंगफली, चिया सीड्स, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और तिल को शामिल करें। ये सभी नट्स और सीड्स बॉडी की प्रोटीन की डिमांड को पूरा करते हैं। इन्हें स्नैक के रूप में खाया जा सकता है या भोजन में शामिल किया जा सकता है। होल व्हीट ब्रेड के साथ पीनट बटर भी एक आसान और प्रोटीन युक्त विकल्प है।
120 ग्राम प्रोटीन के लिए कैसी हो डाइट?
एडविना राज के अनुसार, 120 ग्राम प्रोटीन हासिल करने के लिए आपको प्रोटीन पाउडर या मांस पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। आपको दिन में 4 से 5 संतुलित भोजन लेने चाहिए। नाश्ते में दूध और स्प्राउट्स, दोपहर के भोजन में दाल और दही, स्नैक में नट्स और सीड्स का सेवन करें। रात के खाने में पनीर या टोफू शामिल किया जा सकता है। इससे प्रोटीन की जरूरत को आसानी से पूरा किया जा सकता है। एक्सपर्ट ने बताया नियमित व्यायाम और पर्याप्त कैलोरी का सेवन भी जरूरी है, ताकि शरीर प्रोटीन का सही तरीके से उपयोग कर सके।
डिस्क्लेमर: यह लेख सार्वजनिक स्रोतों और विशेषज्ञों से प्राप्त जानकारी पर आधारित है। किसी भी नई डाइट, सप्लीमेंट या फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।
