जब भी ओमेगा-3 फैटी एसिड की बात होती है, तो ज्यादातर लोगों के मन में सबसे पहले मछली या अंडे का ख्याल आता है। लेकिन सवाल यह है कि जो लोग शुद्ध शाकाहारी हैं, वे इस जरूरी पोषक तत्व की जरूरत कैसे पूरी करें? दरअसल, ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल, दिमाग, आंखों और शरीर के कई महत्वपूर्ण अंगों के बेहतर कामकाज के लिए बेहद जरूरी माना जाता है। अगर आप शाकाहारी हैं, मछली खाना पसंद नहीं करते हैं या आपको सी-फूड से एलर्जी है, तो आपके शरीर में ओमेगा-3 की कमी होने का जोखिम बढ़ सकता है।
आयुर्वेदिक और यूनानी दवाओं के एक्सपर्ट डॉक्टर सलीम जैदी के मुताबिक बॉडी के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बेहद उपयोगी होता है लेकिन इसके बावजूद 98 फीसदी लोगों में इसका स्तर ठीक नहीं होता। ये वो हेल्दी फैट है जो हमारे हार्ट को हेल्दी और माइंड को शार्प बनाता है। हम सभी जानते हैं कि मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत है लेकिन आप शाकाहारी है तो आपके लिए ओमेगा-3 के कुछ बेस्ट ऑप्शन मौजूद है जो बॉडी की डिमांड को पूरा करते हैं।
ओमेगा-3 की जरूरत पूरा करने के लिए अलसी का तेल, चिया सीड्स, हेम्प सीड्स, अखरोट, सोयाबीन तेल और अल्गल ऑयल जैसे खाद्य पदार्थ आपकी डाइट में ओमेगा-3 की कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। संतुलित आहार के साथ इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप दिल, दिमाग और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि बॉडी में ओमेगा-3 फैटी की कमी की भरपाई के लिए कौन-कौन से बेस्ट फूड ऑप्शन मौजूद हैं।
बॉडी को रोज कितना ओमेगा-3 चाहिए?
अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 1.6 ग्राम और महिलाओं को 1.1 ग्राम ALA का सेवन करना चाहिए। वहीं, गर्भावस्था के दौरान इसकी आवश्यकता बढ़कर 1.4 ग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में 1.3 ग्राम प्रतिदिन हो जाती है। पौधों से मिलने वाले ओमेगा-3 को ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) कहा जाता है। शरीर ALA को सीमित मात्रा में EPA और DHA जैसे दूसरे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड में बदल सकता है, जो दिल और दिमाग की सेहत के लिए फायदेमंद माने जाते हैं।
बॉडी में ओमेगा-3 की कमी के लक्षण
बॉडी में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी होने पर कुछ लक्षण दिखते हैं जैसे स्किन का रूखा और बेजान होना,बालों का झड़ना, जोड़ों में दर्द और अकड़न, बार-बार थकान महसूस होना,ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होना, याददाश्त कमजोर होना, मूड स्विंग और चिड़चिड़ापन, चिंता और अवसाद का जोखिम, आंखों में सूखापन,नींद की समस्या, शरीर में सूजन बढ़ना, दिल और दिमाग की सेहत प्रभावित हो सकती है।
शाकाहारी फूड्स जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं
अलसी का तेल (Flaxseed Oil)
NIH के अनुसार, केवल 1 बड़ा चम्मच अलसी के तेल में लगभग 7.26 ग्राम ALA मौजूद होता है। यह ओमेगा-3 का सबसे समृद्ध शाकाहारी स्रोत माना जाता है। अलसी के तेल के सेवन से स्किन की सुरक्षा परत मजबूत होती है। अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने, पाचन सुधारने और आंतों को हेल्दी रखने में मदद करते हैं। अलसी का तेल और बीज दोनों स्मूदी और सलाद में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं। हालांकि ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए तेल अधिक प्रभावी माना जाता है।
चिया सीड्स खाएं
अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार 1 औंस यानी लगभग 28 ग्राम चिया सीड्स में 5.05 ग्राम ALA पाया जाता है। इसके अलावा इनमें 4.68 ग्राम प्रोटीन और 9.75 ग्राम फाइबर भी होता है। चिया सीड्स कई विटामिन और मिनरल्स का अच्छा स्रोत हैं, इसलिए इन्हें सुपरफूड माना जाता है। रोजाना दो से तीन चम्मच भुने हुए चिया सीड्स का सेवन आपकी बॉडी की डिमांड को पूरा करेगा।
हेम्प सीड्स (Hemp Seeds)
USDA के मुताबिक 3 बड़े चम्मच हेम्प सीड्स में लगभग 2.6 ग्राम ALA मौजूद होता है। इसके अलावा इनमें लगभग 9.5 ग्राम प्रोटीन, 210 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 360 मिलीग्राम पोटैशियम भी पाया जाता है। हेम्प सीड्स में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने और गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
अखरोट (Walnuts) का सेवन करें
NIH के अनुसार, 1 औंस अखरोट में लगभग 2.57 ग्राम ALA पाया जाता है। अखरोट पॉलीफेनॉल्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स से भी भरपूर होता हैं जो शरीर में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता हैं। इसका सेवन करने से खराब कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल होता है और दिल की सेहत दुरुस्त रहती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेस्ट स्रोत है अखरोट, जिसका 2-3 सेवन बॉडी के लिए उपयोगी है।\
सोयाबीन का तेल (Soybean Oil)
1 बड़ा चम्मच सोयाबीन तेल में लगभग 0.92 ग्राम ALA होता है। एक्सपर्ट के मुताबिक पूरे सोयाबीन की तुलना में सोयाबीन का तेल शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित किया जाता है। हालांकि किसी भी तेल का सेवन संतुलित मात्रा में ही करना चाहिए। एक्सपर्ट के मुताबिक सब्जियां पकाने या सलाद ड्रेसिंग में सीमित मात्रा में सोयाबीन तेल का उपयोग एक हेल्दी विकल्प हो सकता है।
डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। किसी भी सप्लीमेंट या विशेष आहार को अपनाने से पहले डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।
