क्या आप जानते हैं कि डायबिटीज में सिर्फ आपने क्या खाया यह महत्वपूर्ण नहीं है…
बल्कि खाना खाने के बाद आपने क्या किया, यह भी आपकी blood sugar management में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
जी हां।
आज मैं आपको ना कोई महंगी दवा बताने वाला हूं, ना कोई जड़ी-बूटी और ना ही कोई महंगा supplement।
बस खाना खाने के बाद की एक छोटी सी आदत के बारे में बात करेंगे।
और वह आदत है—
खाना खाने के बाद 10–15 मिनट की हल्की WALK!
“भाई, मैं तो सुबह-शाम walk करता ही हूं… खाना खाने के बाद walk करने में ऐसा क्या खास है?”
यही बात समझना बहुत जरूरी है।
सुबह 30 मिनट walk करना अच्छी आदत है।
लेकिन खाना खाने के आसपास थोड़ी physical activity करना post-meal blood glucose को कम करने में विशेष रूप से मदद कर सकता है।
क्यों?
चलिए बिल्कुल आसान भाषा में समझते हैं।
खाना खाने के बाद शरीर में क्या होता है?
मान लीजिए आपने रोटी, चावल या कोई दूसरा carbohydrate वाला भोजन खाया।
पाचन के दौरान carbohydrate टूटकर glucose में बदलता है और blood glucose बढ़ने लगता है।
स्वस्थ व्यक्ति में pancreas से insulin निकलता है और शरीर glucose को इस्तेमाल करने में मदद करता है।
लेकिन type 2 diabetes में insulin resistance या insulin production में बदलाव के कारण blood glucose ज्यादा देर तक बढ़ा हुआ रह सकता है।
और यहीं पर हमारी मांसपेशियां काम आती हैं।
जब आप walk करते हैं तो पैरों की muscles को energy चाहिए।
Physical activity के दौरान muscles blood से glucose को इस्तेमाल करने लगती हैं।
इसी वजह से खाने के बाद हल्की walk post-meal blood sugar rise को कम करने में मदद कर सकती है।
यानी…
खाने के बाद सिर्फ बैठने के बजाय थोड़ा चलना आपके लिए एक छोटी लेकिन उपयोगी habit हो सकती है।
लेकिन WALK कब करनी है?
यह बात बहुत महत्वपूर्ण है।
खाना खत्म करने के बाद बहुत लंबा gap मत रखिए।
अपनी सुविधा और स्वास्थ्य के अनुसार खाने के थोड़ी देर बाद 10–15 मिनट की हल्की walk शुरू कर सकते हैं।
आपको marathon नहीं दौड़ना है।
कोई race नहीं लगानी है।
बस सामान्य गति से चलना है।
घर के अंदर…
छत पर…
गली में…
या जहां सुरक्षित जगह मिले वहां।
10 मिनट से शुरुआत करना भी ठीक है।
धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार duration बढ़ाया जा सकता है।
रात के खाने के बाद वाली WALK भी क्यों अच्छी आदत हो सकती है?
बहुत से लोग रात को खाना खाते हैं…
फिर सीधे sofa पर बैठते हैं…
फिर मोबाइल देखते हैं…
फिर TV देखते हैं…
और कुछ देर बाद सीधे बिस्तर पर चले जाते हैं।
अगर इसकी जगह आप खाना खाने के बाद कुछ देर हल्की walk कर लें, तो यह आपकी daily physical activity बढ़ाने और post-meal glucose management में मदद कर सकती है।
लेकिन एक बात याद रखिए—
Walk diabetes की दवा का replacement नहीं है।
अगर डॉक्टर ने आपको medication दी है तो उसे अपनी मर्जी से बंद या कम मत कीजिए।
अब इसके साथ 3 छोटी आदतें और जोड़ लीजिए
खाने का ORDER थोड़ा बदलें
पहले salad और vegetables…
फिर protein वाला हिस्सा…
और carbohydrate जैसे roti/rice को बाद में लेने की strategy कुछ लोगों में meal के बाद glucose rise को कम करने में मदद कर सकती है।
लेकिन आपकी पूरी diet balanced होना जरूरी है।
2️⃣ खाना खाने के तुरंत बाद लेटने की आदत छोड़ें
खाने के बाद थोड़ा चलिए।
फिर आराम से बैठिए।
और उसके बाद सोने जाइए।
खासकर अगर आपको acidity या reflux की समस्या रहती है तो खाना खाने के तुरंत बाद लेटना परेशानी बढ़ा सकता है।
मीठे drinks से बचिए
खाने के साथ या बाद में—
sugary soda
packaged juice
बहुत ज्यादा चीनी वाली चाय
मिठाई
लेने से blood glucose तेजी से बढ़ सकता है।
प्यास लगी है?
सादा पानी सबसे simple.
Disclaimer
यह पोस्ट सामान्य स्वास्थ्य एवं diabetes management की जानकारी के लिए है। खाना खाने के बाद हल्की physical activity कई लोगों में post-meal blood glucose control में मदद कर सकती है, लेकिन इसका असर व्यक्ति-व्यक्ति में अलग हो सकता है। Diabetes की दवा या insulin बिना डॉक्टर की सलाह के बंद/कम न करें। अगर आपको exercise से जुड़ी कोई medical restriction है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
