बढ़ते वजन के साथ शरीर के कुछ हिस्सों में जमा अतिरिक्त फैट कई लोगों के लिए चिंता का विषय बन जाता है। खासकर हिप्स और थाइज के आसपास जमा चर्बी कम करना आसान नहीं लगता। कई बार वजन कम होने के बाद भी शरीर के इन हिस्सों में फैट कुछ समय तक बना रहता है। हालांकि यह समझना जरूरी है कि किसी एक हिस्से की चर्बी को केवल उसी हिस्से की एक्सरसाइज से कम नहीं किया जा सकता। संपूर्ण शरीर का फैट कम करने के लिए संतुलित आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और निरंतरता सबसे महत्वपूर्ण हैं। अगर आप भी अपने फिटनेस रूटीन में थोड़ा बदलाव करके लोअर बॉडी को मजबूत और टोंड बनाना चाहती हैं, तो डाइट के साथ कुछ आसान एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकती हैं।
थाली में शामिल करें पौष्टिक चीजें
फिटनेस की शुरुआत अक्सर जिम से नहीं, बल्कि रसोई से होती है। वजन को नियंत्रित रखने के लिए ऐसी चीजों को प्राथमिकता दें, जिनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स भरपूर मात्रा में हों। ये खाद्य पदार्थ पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं और अनावश्यक स्नैकिंग से बचाने में सहायक हो सकते हैं।
ब्रोकली और फूलगोभी
ब्रोकली और फूलगोभी जैसी सब्जियां फाइबर से भरपूर और अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाली होती हैं। इन्हें सलाद, सब्जी या हल्के स्टरफ्राई के रूप में भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है। फाइबर युक्त भोजन लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है, जिससे बारबार खाने की इच्छा कम हो सकती है।
लोअर बॉडी को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज
सिर्फ डाइट पर निर्भर रहने के बजाय नियमित व्यायाम को भी जीवनशैली का हिस्सा बनाना जरूरी है। खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पैरों, ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है। शुरुआत हमेशा अपनी क्षमता के अनुसार करें और धीरेधीरे अभ्यास बढ़ाएं।
अलसी के बीज
अलसी में फाइबर और ओमेगा3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। थोड़ी मात्रा में अलसी को दही, ओट्स या सलाद में शामिल किया जा सकता है। यह संतुलित डाइट का हिस्सा बनकर पाचन और पेट भरे रहने की भावना को सपोर्ट कर सकती है।
मूंग दाल
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर मूंग दाल रोजमर्रा के भोजन में शामिल करने का आसान विकल्प है। पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और सक्रिय जीवनशैली के दौरान शरीर को आवश्यक पोषण देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
ओट्स
नाश्ते में ओट्स एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है। इसमें बीटाग्लूकन जैसे घुलनशील फाइबर पाए जाते हैं, जो पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं। इसे दूध, दही, फल या कुछ मेवों के साथ पौष्टिक बनाया जा सकता है।
ग्रीन टी और बेरीज
ग्रीन टी में कैटेचिन और कैफीन जैसे यौगिक पाए जाते हैं, लेकिन इसे फैट घटाने का कोई जादुई उपाय नहीं माना जाना चाहिए। इसी तरह स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसी बेरीज फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत हो सकती हैं। इन्हें मीठे स्नैक्स की जगह सीमित मात्रा में लिया जा सकता है।
लहसुन
खाने में स्वाद बढ़ाने के साथ लहसुन कई पोषक तत्वों और जैव सक्रिय यौगिकों का स्रोत है। इसे सब्जियों, दाल या अन्य व्यंजनों में सामान्य मात्रा में शामिल किया जा सकता है।
सूमो स्क्वाट्स
पैरों को कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ा रखते हुए खड़ी हों और पंजों को हल्का बाहर की ओर रखें। अब पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़कर धीरेधीरे नीचे जाएं, जैसे कुर्सी पर बैठने जा रही हों। कुछ क्षण रुककर नियंत्रित तरीके से वापस ऊपर आएं।
शुरुआत में 1012 रेप्स के 23 सेट किए जा सकते हैं। नियमित अभ्यास से ग्लूट्स, जांघों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
लेग एक्सटेंशन
एक मजबूत कुर्सी पर सीधी मुद्रा में बैठें। एक पैर को धीरेधीरे सामने की ओर सीधा करें और कुछ क्षण रोकने के बाद वापस नीचे लाएं। इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
इस दौरान पैरों को झटका देने से बचें और गति को नियंत्रित रखें। यह अभ्यास मुख्य रूप से जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है।
स्टेपअप
स्टेपअप के लिए किसी मजबूत और स्थिर स्टेप या सीढ़ी का इस्तेमाल करें। एक पैर को स्टेप पर रखें और उसी पैर के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। फिर नियंत्रित तरीके से नीचे आएं और दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं।
यह आसान एक्सरसाइज पैरों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए भी शरीर को मजबूत बनाने में मदद कर सकती है।
डोंकी किक्स
योगा मैट पर हाथों और घुटनों के बल आएं। पीठ को सीधा रखते हुए एक पैर को घुटने से मोड़कर पीछे और ऊपर की ओर उठाएं। कुछ क्षण रुकने के बाद पैर को धीरेधीरे नीचे लाएं। अब दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं।
यह अभ्यास ग्लूट्स और हिप्स के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। इसे करते समय कमर पर अनावश्यक दबाव न डालें।
सिर्फ एक्सरसाइज नहीं, जीवनशैली भी है जरूरी
हिप्स और थाइज के आसपास जमा फैट कम करने के लिए किसी एक एक्सरसाइज या खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहना सही रणनीति नहीं है। पूरे शरीर के वजन और फिटनेस पर ध्यान देना ज्यादा प्रभावी तरीका है। नियमित वॉक, पर्याप्त नींद, संतुलित भोजन और रोजमर्रा की गतिविधियों में सक्रिय रहना भी फिटनेस यात्रा का अहम हिस्सा है। व्यायाम शुरू करने से पहले हल्का वार्मअप करें और अपनी क्षमता के अनुसार ही अभ्यास करें। सही पोश्चर बनाए रखना बेहद जरूरी है। अगर किसी एक्सरसाइज के दौरान तेज दर्द, चक्कर या असहजता महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फिटनेस का लक्ष्य केवल शरीर का आकार बदलना नहीं, बल्कि शरीर को मजबूत, सक्रिय और स्वस्थ बनाना होना चाहिए। बदलाव धीरेधीरे आता है, इसलिए धैर्य रखें और ऐसी दिनचर्या अपनाएं जिसे लंबे समय तक आसानी से जारी रखा जा सके।
Disclaimer: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य एवं फिटनेस संबंधी जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। डाइट में बदलाव करने से पहले डॉक्टर या योग्य फिटनेस विशेषज्ञ की सलाह लें।
