आजकल की बदलती लाइफस्टाइल और खानपान की गलत आदतों का असर लोगों के वजन और पाचन पर साफ दिखाई देने लगा है। कई लोग वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज और डाइटिंग करते हैं, लेकिन दो भोजन के बीच लगने वाली छोटी भूख को नजरअंदाज नहीं करते। ऐसे समय में लोग अक्सर चिप्स, बिस्किट, नमकीन और दूसरी अनहेल्दी चीजें खाने लगते हैं। इनकी जगह अगर पौधों से मिलने वाले पोषक तत्वों से भरपूर वेगन स्नैक्स खाए जाएं तो वजन नियंत्रित रखने और पाचन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
वेगन स्नैक्स पूरी तरह प्लांट बेस्ड होते हैं। इनमें फल, सब्जियां, दालें, बीज, नट्स और साबुत अनाज शामिल किए जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोत होते हैं। फाइबर युक्त भोजन पेट को लंबे समय तक भरा रखने और कब्ज की समस्या से बचाव में मदद कर सकता है। अगर आप भी अपनी डाइट को हेल्दी बनाना चाहते हैं तो इन 5 वेगन स्नैक्स को रोजाना बारी-बारी से शामिल कर सकते हैं।
वेगन डाइट वजन और पाचन पर कैसे असर डालती है?
वेगन डाइट पूरी तरह पौधों पर आधारित होती है। इसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, नट्स और बीज शामिल होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
फाइबर के सेवन से पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार भूख लगने और अतिरिक्त कैलोरी लेने की संभावना कम हो सकती है। इसके अलावा, फाइबर आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया के लिए भी उपयोगी होता है।
प्लांट बेस्ड डाइट अपनाने वाले कुछ लोगों में वजन और बॉडी मास इंडेक्स बेहतर रहने की संभावना देखी गई है। हालांकि, केवल वेगन खाना खाने से वजन अपने आप कम नहीं होता। इसके लिए कुल कैलोरी, भोजन की गुणवत्ता और शारीरिक गतिविधियों पर भी ध्यान देना जरूरी है।
1. भुने हुए चने खाएं
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भुने हुए चने एक आसान, सस्ता और पौष्टिक वेगन स्नैक हैं। इनमें प्रोटीन और फाइबर दोनों अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। यही वजह है कि इन्हें खाने से पेट लंबे समय तक भरा रह सकता है और बार-बार भूख लगने की समस्या कम हो सकती है।
आप घर पर उबले हुए चनों को हल्के मसालों और थोड़े से ऑलिव ऑयल के साथ ओवन में कुरकुरा होने तक भून सकते हैं। इन्हें ऑफिस या यात्रा के दौरान भी आसानी से खाया जा सकता है। हालांकि, नमक और तेल की मात्रा सीमित रखें।
2. ओट्स और खजूर से बनाएं एनर्जी बॉल्स
अगर आपको बार-बार मीठा खाने की इच्छा होती है तो ओट्स और खजूर से बने एनर्जी बॉल्स अच्छा विकल्प हो सकते हैं। इन्हें बनाने के लिए ओट्स, खजूर और थोड़ा सा नट बटर मिलाकर छोटे-छोटे बॉल्स तैयार कर लें।
खजूर प्राकृतिक मिठास और फाइबर देता है, जबकि ओट्स में मौजूद घुलनशील फाइबर पेट को भरा रखने में मदद करता है। यह स्नैक उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो मीठे की इच्छा होने पर ज्यादा चीनी वाली मिठाइयों की जगह कुछ पौष्टिक खाना चाहते हैं।
ध्यान रखें कि खजूर और नट बटर में कैलोरी अधिक हो सकती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करें।
3. सब्जियों के साथ ह्यूमस खाएं
ह्यूमस चने से तैयार किया जाने वाला एक लोकप्रिय प्लांट बेस्ड फूड है। इसे गाजर, खीरा, शिमला मिर्च और अन्य कच्ची सब्जियों के साथ खाया जा सकता है।
सब्जियों में पानी और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जबकि ह्यूमस से प्रोटीन और हेल्दी फैट मिलते हैं। इनका कॉम्बिनेशन पेट को संतुष्ट रखने और अनावश्यक स्नैकिंग से बचने में मदद कर सकता है।
अगर आप शाम के समय कुछ हल्का और पौष्टिक खाना चाहते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
4. एडामेमे से मिलेगा प्लांट बेस्ड प्रोटीन
एडामेमे हरी सोयाबीन होती है, जो प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें शरीर के लिए जरूरी अमीनो एसिड भी पाए जाते हैं। यही वजह है कि शाकाहारी और वेगन डाइट लेने वाले लोगों के लिए यह एक उपयोगी स्नैक हो सकता है।
इसे पानी में उबालकर या भाप में पकाकर खाया जा सकता है। ऊपर से थोड़ा समुद्री नमक और पसंदीदा मसाले डालकर इसका स्वाद बढ़ा सकते हैं।
वर्कआउट करने वाले लोगों के लिए भी एडामेमे अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि इसमें प्रोटीन के साथ फाइबर भी मिलता है।
5. डार्क चॉकलेट वाला ट्रेल मिक्स
अगर आपको कुछ मीठा और कुरकुरा खाने का मन करता है तो बादाम, कद्दू के बीज, सूखे क्रैनबेरी और थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट मिलाकर ट्रेल मिक्स तैयार कर सकते हैं।
बादाम और कद्दू के बीज में प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट पाए जाते हैं। वहीं डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट यौगिक मौजूद होते हैं। यह स्नैक स्वाद के साथ पोषण भी देता है।
हालांकि, इसमें कैलोरी और फैट की मात्रा अधिक हो सकती है। इसलिए इसे छोटी मात्रा में ही खाना बेहतर है। डार्क चॉकलेट खरीदते समय यह भी जांच लें कि उसमें दूध या अन्य पशु आधारित सामग्री न हो।
वजन घटाने के लिए वेगन स्नैक्स खाते समय इन बातों का रखें ध्यान
वेगन स्नैक्स को डाइट में शामिल करना सेहत के लिए अच्छा कदम हो सकता है, लेकिन केवल इनका सेवन करने से एक महीने में वजन घटने की गारंटी नहीं है। बेहतर परिणाम के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है।
- स्नैक्स की मात्रा सीमित रखें और जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने से बचें।
- रोजाना फल, सब्जियां और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
- पर्याप्त पानी पिएं ताकि पाचन सही बना रहे।
- नियमित रूप से पैदल चलें और अपनी क्षमता के अनुसार एक्सरसाइज करें।
- चिप्स, पैकेज्ड स्नैक्स और ज्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
- अपनी डाइट में प्रोटीन के अच्छे स्रोत जरूर शामिल करें।
इस तरह छोटे-छोटे खानपान संबंधी बदलाव वजन को नियंत्रित रखने और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
डिस्क्लेमर: इस लेख में दी गई जानकारी सामान्य स्वास्थ्य जागरूकता के उद्देश्य से है। किसी भी खाद्य पदार्थ को वजन घटाने या बीमारी के इलाज का विकल्प न समझें। डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार योग्य डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लें।
