खाना खाने के बाद कुछ मीठा खाने का मन होना आम बात है। कई बार यह इच्छा इतनी तेज हो जाती है कि लोग चॉकलेट, बिस्किट, केक या ज्यादा चीनी वाली मिठाइयां खाने लगते हैं। कभी-कभार मीठा खाना परेशानी की बात नहीं है, लेकिन रोजाना अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी का सेवन वजन और ब्लड शुगर से जुड़ी समस्याओं का जोखिम बढ़ा सकता है।
ऐसे में मीठा खाने की इच्छा को पूरी तरह दबाने के बजाय बेहतर विकल्प चुनना फायदेमंद हो सकता है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ सुजैन फिशर के मुताबिक, सही खाद्य पदार्थों को चुनकर मीठे की क्रेविंग को संतुलित तरीके से पूरा किया जा सकता है। कुछ ऐसे स्नैक्स हैं जिनमें प्राकृतिक मिठास के साथ फाइबर, प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं।
आइए जानते हैं ऐसे चार विकल्प, जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
1. बादाम बटर और डार्क चॉकलेट के साथ खजूर
अगर अचानक मीठा खाने का मन करे तो खजूर एक अच्छा विकल्प हो सकता है। खासकर मेडजूल खजूर प्राकृतिक रूप से मीठे और मुलायम होते हैं। इनमें प्राकृतिक शर्करा के साथ फाइबर, पोटैशियम और कुछ एंटीऑक्सीडेंट भी पाए जाते हैं।
इन्हें स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए खजूर के बीच से बीज निकालकर उसमें थोड़ा बादाम बटर भर दें। इसके ऊपर पिघली हुई डार्क चॉकलेट की हल्की परत लगाकर कुछ देर फ्रिज में रख सकते हैं। ठंडा होने के बाद यह एक छोटे डेजर्ट की तरह स्वाद देता है।
खजूर में मौजूद फाइबर पाचन के लिए उपयोगी होता है और पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकता है। बादाम बटर से हेल्दी फैट और कुछ प्रोटीन मिलता है। हालांकि, खजूर में प्राकृतिक शर्करा और कैलोरी भी होती है, इसलिए इन्हें सीमित मात्रा में खाना बेहतर है।
यह भी ध्यान रखें कि खजूर खाने से डायबिटीज ठीक नहीं होती और न ही इससे ब्लड शुगर अपने आप नियंत्रित रहता है। डायबिटीज वाले लोग अपनी कुल कार्बोहाइड्रेट मात्रा को ध्यान में रखकर इसका सेवन करें।
2. केले, कद्दू या शकरकंद से बने मफिन
मीठा खाने की इच्छा होने पर बाजार में मिलने वाले मफिन या केक खाने के बजाय घर पर तैयार मफिन का विकल्प चुन सकते हैं। बाजार के कई मफिन में अतिरिक्त चीनी और रिफाइंड आटे की मात्रा अधिक हो सकती है।
इन्हें घर पर बनाते समय चीनी की मात्रा कम रखकर केले, कद्दू या शकरकंद की प्यूरी का इस्तेमाल किया जा सकता है। इनसे प्राकृतिक मिठास के साथ कुछ फाइबर और पोषक तत्व भी मिलते हैं।
मफिन को ज्यादा संतुलित बनाने के लिए साबुत अनाज का आटा और थोड़ी मात्रा में मेवे या बीज भी मिला सकते हैं। इससे स्नैक में फाइबर और दूसरे पोषक तत्व बढ़ेंगे।
हालांकि, प्राकृतिक मिठास का मतलब यह नहीं है कि मफिन में कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट नहीं होंगे। इसलिए इसकी मात्रा पर ध्यान देना जरूरी है।
3. संतरा और तरबूज जैसे ताजे फल
मीठा खाने की क्रेविंग होने पर ताजे फल सबसे आसान विकल्पों में से एक हैं। संतरे में विटामिन C और फाइबर पाया जाता है, जबकि तरबूज में पानी की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद करता है।
संतरे का सेवन करने से विटामिन C मिलता है, जो सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। वहीं, तरबूज में लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है, जिस पर हृदय और कोशिकाओं के स्वास्थ्य से जुड़े संभावित लाभों को लेकर शोध किया गया है।
इन फलों को जूस के बजाय साबुत रूप में खाना बेहतर है, क्योंकि साबुत फल खाने से फाइबर भी मिलता है। मौसम के अनुसार आप दूसरे फल जैसे सेब, अमरूद, पपीता और बेरीज भी चुन सकते हैं।
फल पौष्टिक होते हैं, लेकिन इनमें भी प्राकृतिक शर्करा होती है। इसलिए संतुलित मात्रा में सेवन करना चाहिए।
4. नट बटर के साथ सूखे आलूबुखारे
मीठा खाने की इच्छा होने पर सूखे आलूबुखारे यानी प्रून्स भी एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। इनमें प्राकृतिक शर्करा के साथ फाइबर, पोटैशियम, विटामिन K और अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं।
प्रून्स में मौजूद फाइबर पाचन को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है। इनमें सोर्बिटोल नामक प्राकृतिक शर्करा भी होती है, जो कुछ लोगों में मल त्याग को आसान बना सकती है। हालांकि, अधिक मात्रा में खाने से पेट फूलने या दस्त जैसी परेशानी हो सकती है।
इन्हें खाने का एक आसान तरीका है कि सूखे आलूबुखारे के ऊपर थोड़ा बादाम या पीनट बटर लगाकर खाएं। इससे मीठे स्वाद के साथ प्रोटीन और हेल्दी फैट भी मिलते हैं।
यह स्नैक शाम के समय या भोजन के बीच लगने वाली हल्की भूख के लिए अच्छा विकल्प हो सकता है। लेकिन इसकी मात्रा सीमित रखें, क्योंकि सूखे फलों में पानी कम होने के कारण शर्करा और कैलोरी अपेक्षाकृत अधिक सघन होती हैं।
मीठा खाने की क्रेविंग को संतुलित रखने के लिए अपनाएं ये तरीके
सिर्फ मीठे का विकल्प बदलना ही काफी नहीं है। खाने-पीने की कुछ आदतों में सुधार करके भी बार-बार होने वाली क्रेविंग को संभालना आसान हो सकता है।
- भोजन संतुलित रखें: खाने में प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट शामिल करें। इससे पेट देर तक भरा महसूस हो सकता है।
- फल चुनें: मीठा खाने का मन हो तो पहले साबुत फल खाने का विकल्प अपनाएं।
- प्रोटीन के साथ स्नैक लें: सेब के साथ पीनट बटर, बिना अतिरिक्त चीनी वाला ग्रीक योगर्ट और बेरीज जैसे विकल्प आजमा सकते हैं।
- पर्याप्त नींद लें: नींद की कमी भूख और खाने की इच्छा को प्रभावित कर सकती है।
- पानी पीते रहें: दिनभर पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। कभी-कभी प्यास को भी लोग भूख समझ लेते हैं।
- मीठा पूरी तरह बंद करना जरूरी नहीं: कभी-कभार पसंदीदा मिठाई का छोटा हिस्सा भी संतुलित खानपान का हिस्सा हो सकता है।
किन लोगों को मीठे विकल्प चुनते समय विशेष सावधानी रखनी चाहिए?
डायबिटीज, इंसुलिन रेजिस्टेंस या वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे लोगों को खजूर, सूखे आलूबुखारे और केले जैसे खाद्य पदार्थों की मात्रा पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसी तरह, नट्स से एलर्जी होने पर बादाम बटर या दूसरे नट बटर का सेवन नहीं करना चाहिए।
अगर मीठा खाने की इच्छा बहुत अधिक रहती है या इसके साथ असामान्य प्यास, बार-बार पेशाब आना और लगातार थकान जैसे लक्षण भी हैं, तो स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है।
Satya Report Disclaimer: यह लेख सामान्य पोषण संबंधी जानकारी के लिए तैयार किया गया है। कोई भी खाद्य पदार्थ अपने आप ब्लड शुगर नियंत्रित करने या बीमारी ठीक करने की गारंटी नहीं देता। डायबिटीज, एलर्जी या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या की स्थिति में अपनी डाइट में बदलाव करने से पहले योग्य डॉक्टर या पंजीकृत डाइटिशियन से सलाह लें।
