ब्लड शुगर बढ़ने की बात आते ही सबसे पहले मीठा छोड़ने की सलाह दी जाती है। लेकिन ब्लड शुगर का स्तर केवल चीनी या मिठाइयों से प्रभावित नहीं होता। रोजाना का खानपान, भोजन की मात्रा, शारीरिक गतिविधि और नींद जैसी आदतें भी इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
महिलाओं में उम्र बढ़ने, गर्भावस्था और मेनोपॉज जैसे हार्मोनल बदलावों के दौरान शरीर का मेटाबॉलिज्म और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता प्रभावित हो सकती है। ऐसे में अपनी डाइट पर ध्यान देना जरूरी है।
हालांकि, ब्लड शुगर को मैनेज करने के लिए बहुत सख्त डाइट अपनाना या पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह छोड़ना जरूरी नहीं है। रोज की थाली और खाने के तरीके में कुछ छोटे बदलाव मददगार हो सकते हैं।
1. खाने में फाइबर और प्रोटीन को दें प्राथमिकता
ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए सिर्फ यह मायने नहीं रखता कि आप क्या खा रही हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आपकी थाली में किन पोषक तत्वों का कितना संतुलन है।
सब्जियां, सलाद, दालें और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पाचन की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकते हैं। वहीं, दाल, दही, पनीर, अंडे और अन्य प्रोटीन स्रोत भोजन को संतुलित बनाने में मदद करते हैं।
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि भोजन की शुरुआत सब्जियों और प्रोटीन से करने तथा कार्बोहाइड्रेट बाद में लेने से खाने के बाद ब्लड शुगर में होने वाली बढ़ोतरी कम हो सकती है।
क्या करें: खाने की शुरुआत सलाद या पकी हुई सब्जियों से करें। इसके बाद दाल, दही या कोई अन्य प्रोटीन स्रोत लें और फिर रोटी या चावल खाएं। अपनी थाली में सभी खाद्य समूहों का संतुलित हिस्सा रखें।
2. मीठे पेय पदार्थों का सेवन करें कम
पैकेज्ड जूस, मीठी चाय, शेक और सॉफ्ट ड्रिंक्स में अतिरिक्त चीनी हो सकती है। इन पेय पदार्थों से शरीर को कम समय में काफी मात्रा में शुगर मिल सकती है। इसके अलावा, फलों के रस में साबुत फल की तुलना में फाइबर भी कम होता है।
अगर आप रोजाना मीठे पेय पदार्थों का सेवन करती हैं, तो उनकी मात्रा धीरे-धीरे कम करना बेहतर कदम हो सकता है।
क्या करें: जूस की जगह पूरा फल खाएं। मीठी चाय या कॉफी में चीनी धीरे-धीरे कम करें। प्यास लगने पर पानी को प्राथमिकता दें। बिना चीनी वाली छाछ या अन्य उपयुक्त पेय भी विकल्प हो सकते हैं।
ध्यान रखें कि साबुत फल भी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, लेकिन उनमें मौजूद फाइबर और अन्य पोषक तत्व उन्हें जूस की तुलना में बेहतर विकल्प बनाते हैं।
3. खाना खाने के बाद थोड़ी देर टहलें
भोजन के बाद हल्की सैर करना ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए उपयोगी आदत हो सकती है। जब आप चलते हैं, तो मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का इस्तेमाल करती हैं। इससे भोजन के बाद ब्लड शुगर में होने वाली बढ़ोतरी को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
इसके लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। अपनी क्षमता और सुविधा के अनुसार भोजन के बाद थोड़ी देर आराम से टहल सकती हैं।
क्या करें: दोपहर या रात के भोजन के बाद 10-15 मिनट हल्की सैर करने की आदत बनाएं। शुरुआत कम समय से भी कर सकती हैं। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या है या व्यायाम के दौरान असहजता होती है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
ब्लड शुगर मैनेजमेंट के लिए इन बातों का भी रखें ध्यान
इन तीन बदलावों के साथ कुछ दूसरी आदतें भी ब्लड शुगर को संतुलित रखने में मदद कर सकती हैं।
- नियमित समय पर संतुलित भोजन करें।
- अपनी डाइट में फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत शामिल करें।
- लंबे समय तक बैठे रहने से बचें और दिनभर थोड़ी-थोड़ी शारीरिक गतिविधि करें।
- पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने की कोशिश करें।
- डॉक्टर की सलाह के अनुसार ब्लड शुगर की जांच कराती रहें।
छोटी आदतें बन सकती हैं बड़े बदलाव की शुरुआत
ब्लड शुगर मैनेज करने के लिए हर बार डाइट में बड़े बदलाव करने की जरूरत नहीं होती। भोजन में फाइबर और प्रोटीन शामिल करना, मीठे पेय पदार्थों को सीमित करना और खाने के बाद टहलना जैसी आदतें लंबे समय में मददगार हो सकती हैं।
हालांकि, डायबिटीज से पीड़ित महिलाओं को अपनी दवाएं या इंसुलिन बिना डॉक्टर की सलाह के बंद या कम नहीं करना चाहिए। खानपान और व्यायाम में बदलाव भी अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार करें।
डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य एवं पोषण संबंधी जानकारी के लिए है। यह डायबिटीज के इलाज या चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है। ब्लड शुगर से जुड़ी समस्या होने पर डॉक्टर या पंजीकृत डायटीशियन से सलाह लें।
Satya Report
