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डायबिटीज के मरीज अक्सर सोचते हैं कि सुबह क्या खाएं ताकि ब्लड शुगर न बढ़े। दरअसल, डायबिटीज होने पर सुबह अगर सोच विचार कर नाश्ता न करें तो ब्लड शुगर तुरंत बढ़ सकता है। ऐसे में एक्सपर्ट डायबिटीज के मरीजों को सलाह देते हैं कि डाइट में कम ग्लाइसेमिक वाले फूड्स का चुनाव करना चाहिए। खासतौर पर सुबह की शुरुआत ही ऐसे नाश्ते से करना चाहिए जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो।चलिए हम आपको बताते हैं वे फूड्स कौन से हैं?
इन लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले नाश्ते से करें दिन की शुरुआत:
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मूंग दाल चीला: मूंग दाल चीला का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह प्लांट प्रोटीन से भरपूर पेट भरने वाला नाश्ता है। जब इसे दही या ताज़े पुदीने की चटनी के साथ खाया जाता है, तो यह पाचन को भी बेहतर करता है। यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में भी मदद कर सकता है। सबसे अच्छे नतीजों के लिए, दाल को घर पर ही भिगोकर पीसें, रेडीमेड न खरीदें
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स्प्राउट्स सलाद: मिक्स स्प्राउट्स या अंकुरित मूंग में फाइबर और प्रोटीन ज़्यादा होता है, फिर भी इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। नींबू, खीरा, प्याज़ और चुटकी भर नमक के साथ मिलाए और इसका सेवन करें। अगर आप कुछ गर्म खाना पसंद करते हैं, तो स्प्राउट्स को हल्का सा स्टीम करें और उसमें मूंगफली, बीज और सब्ज़ियाँ मिलाएँ।
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सब्ज़ियों के साथ अंडे: आम तौर पर, अंडे ब्लड शुगर नहीं बढ़ाते हैं और ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। बस इन्हें व्हाइट टोस्ट के बजाय हल्की पकी हुई सब्ज़ियों के साथ खाएँ। एक सब्ज़ी ऑमलेट, सब्जियों के साथ उबले अंडे, या हल्की पकी हुई अंडे की भुर्जी – ये सभी स्मार्ट ऑप्शन हैं। इस तरह के प्रोटीन से भरपूर नाश्ते पूरे दिन ग्लूकोज़ के लेवल को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
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नट्स और सीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट: बिना चीनी वाला ग्रीक योगर्ट या सादा दही प्रोटीन से भरपूर होता है, इसमें कार्ब्स कम होते हैं, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। हेल्दी फैट्स और फाइबर के लिए इसमें चिया सीड्स, अलसी के बीज या कुछ अखरोट मिलाएँ। चुटकी भर दालचीनी मिलाने से इसका स्वाद भी बढ़ जाता है और यह इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है।
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बेसन का चीला: चने का आटा या बेसन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, और यह प्रोटीन व फाइबर से भरपूर होता है। इसमें सब्जियाँ मिलाने से…जैसे प्याज़, पालक, या लौकी मिलाने से खाने की मात्रा और पोषक तत्व बढ़ जाते हैं। कम से कम तेल में पकाएँ ताकि नाश्ता पेट भरने वाला हो और बिना शुगर लेवल अचानक बढ़ाए, लगातार एनर्जी देता रहे।
