आजकल स्वस्थ रहने के लिए लोग अपनी डाइट में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चीजों को शामिल करने पर ज्यादा ध्यान दे रहे हैं. ऐसे में काला चना एक बेहतरीन विकल्प माना जाता है. इसमें प्रोटीन, फाइबर, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम और कई जरूरी विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं. यही वजह है कि इसे संतुलित डाइट का अहम हिस्सा माना जाता है. खासकर शाकाहारी लोगों के लिए काला चना प्रोटीन का अच्छा सोर्स हो सकता है.
नियमित और संतुलित मात्रा में काले चने का सेवन मांसपेशियों को पोषण देने, पाचन तंत्र को बेहतर बनाए रखने और लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है. इसमें मौजूद फाइबर और इसे हेल्दी डाइट का अच्छा हिस्सा बनाते हैं. अच्छी बात यह है कि काले चने से कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन आसानी से तैयार किए जा सकते हैं. आइए जानते हैं कि काले चने से कौनसी हेल्दी डिश बनाई जा सकती हैं, इसे और पौष्टिक कैसे बनाया जा सकता है और इसका सेवन करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए.
काले चने से बनाएं ये 5 हेल्दी और प्रोटीन से भरपूर डिश
काला चना चाट
उबले हुए काले चने में प्याज, टमाटर, खीरा, हरा धनिया, नींबू का रस और हल्का चाट मसाला मिलाकर स्वादिष्ट चाट तैयार करें. चाहें तो अनार के दाने भी डाल सकते हैं. यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हल्का स्नैक है, जो लंबे समय तक पेट भरा रखने और पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है.
काला चना सलाद
उबले हुए काले चने में खीरा, टमाटर, गाजर, शिमला मिर्च और हरी पत्तियां मिलाएं. ऊपर से नींबू का रस और काली मिर्च डालें. यह विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर सलाद है, जो संतुलित डाइट का अच्छा हिस्सा बन सकता है.
काला चना करी
रातभर भिगोए हुए काले चने को उबाल लें. फिर प्याज, टमाटर, अदरकलहसुन और हल्के मसालों की ग्रेवी में पकाएं. इसे रोटी या ब्राउन राइस के साथ खाया जा सकता है. यह प्रोटीन और आयरन से भरपूर भोजन है, जो शरीर को जरूरी पोषण देने में मदद कर सकता है.
काला चना टिक्की
उबले हुए काले चने को हल्का मैश करके उसमें उबले आलू, बारीक कटी सब्जियां और मसाले मिलाएं. छोटीछोटी टिक्की बनाकर तवे पर कम तेल में सेक लें. यह हेल्दी स्नैक प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है, जो स्वाद और पोषण दोनों देता है.
काला चना पुलाव
उबले हुए काले चने को ब्राउन राइस या चावल, मटर, गाजर, बीन्स और हल्के मसालों के साथ पकाएं. यह एक पौष्टिक वनपॉट मील है, जिसमें प्रोटीन, फाइबर और कई जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं. इसे लंच या डिनर में आसानी से शामिल किया जा सकता है.
काले चने के साथ कौनसी चीजें मिलाकर इसे और पौष्टिक बनाया जा सकता है?
काले चने के साथ पालक, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर और खीरा जैसी सब्जियां मिलाई जा सकती हैं. इसे ब्राउन राइस, मल्टीग्रेन रोटी या ओट्स के साथ भी खाया जा सकता है.
प्रोटीन और कैल्शियम बढ़ाने के लिए दही या पनीर, जबकि हेल्दी फैट के लिए बादाम, अखरोट, तिल या अलसी के बीज भी शामिल किए जा सकते हैं. नींबू का रस मिलाने से स्वाद बढ़ता है और आयरन के एब्जॉर्पशन में भी मदद मिल सकती है.
काले चने खाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
काले चने को पकाने से पहले 8 से 10 घंटे या रातभर भिगोकर रखें, ताकि वे आसानी से पक जाएं और पचने में भी आसान हों. हमेशा अच्छी तरह पके हुए चने ही खाएं. शुरुआत में कम मात्रा से सेवन करें और पर्याप्त पानी पिएं, क्योंकि इनमें फाइबर अधिक होता है.
गैस या पाचन संबंधी समस्या होने पर मात्रा सीमित रखें. किसी विशेष बीमारी या डाइट प्लान का पालन कर रहे हैं, तो नियमित सेवन से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लेना बेहतर रहेगा.
