डायबिटीज से पीड़ित मरीजों के लिए खानपान का सही चुनाव करना हमेशा एक बड़ी चुनौती होता है, खासकर जब बात फलों के सेवन की आए। मीठे स्वाद और प्राकृतिक शुगर के कारण अक्सर मरीज दुविधा में रहते हैं कि अंगूर खाएं या सेब। जहां सेब में भरपूर फाइबर और लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो शुगर स्पाइक को रोकने में मदद करता है; वहीं अंगूर में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं, लेकिन इसका ग्लाइसेमिक लोड थोड़ा अलग हो सकता है। अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के फूड डेटा सेंट्रल के अनुसार, अंगूर में भी कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जो सेहत को फायदा पहुंचाते हैं। डायबिटीज कंट्रोल करने और ब्लड शुगर के स्तर को कंट्रोल रखने के लिए इन दोनों में से कौन सा फल अधिक सुरक्षित है, किसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेहतर है और इन्हें खाने का सही तरीका क्या होना चाहिए? सभी बातों की जानकारी होना जरूरी है।
हेल्थडॉटकॉम में रजिस्टर्ड डायटीशियन, ब्रियाना टोब्रिट्ज़होफर के प्रकाशित लेख में डायटीशियन ने बताया ब्लड शुगर को मैनेज करने के मामले में सेब (Apple) अंगूर की तुलना में थोड़ा बेहतर विकल्प हो सकता है, क्योंकि इसमें अंगूर के मुकाबले ज्यादा फाइबर होता है। एक मीडियम साइज के सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक कप अंगूर में करीब 1.5 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और शरीर में इसके अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है। इससे खाना खाने के बाद ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है। आइए एक्सपर्ट से जानते हैं कि डायबिटीज मरीजों के लिए अंगूर का सेवन ज्यादा फायदेमंद है या फिर सेब का।
डायबिटीज में सेब और अंगूर कैसे करता है असर?
सेब में पेक्टिन (Pectin) नाम का एक घुलनशील फाइबर भी होता है। यह पाचन तंत्र में जेल जैसी संरचना बना सकता है। पेक्टिन पाचन को बेहतर रखने में मदद करता है। इसके अलावा ये ब्लड शुगर कंट्रोल करने और हार्ट हेल्थ को दुरुस्त रखने में भी अहम किरदार निभा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि अंगूर सेहत के लिए खराब विकल्प हैं। अंगूर में पॉलीफेनॉल (Polyphenols) पाए जाते हैं। ये प्राकृतिक पौधों के यौगिक हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाली सूजन से बचाने में मदद कर सकते हैं। अंगूर में मौजूद रेस्वेराट्रोल (Resveratrol) और एंथोसायनिन (Anthocyanins) जैसे कुछ यौगिक ब्लड शुगर को नॉर्मल रखने में मददगार हो सकते हैं।
कोई भी खाना कितनी तेजी से ब्लड शुगर का स्तर बढ़ा सकता है इसका अंदाजा शोधकर्ता उस फूड के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) से लगाते हैं। GI कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि वो तय भोजन की तुलना में ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ाते हैं। आमतौर पर कम GI वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर को ज्यादा धीरे बढ़ाते हैं, जबकि ज्यादा GI वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ा सकते हैं। सेब को लो-GI फूड माना जाता है। इसका GI आमतौर पर 36 से 40 के बीच होता है। वहीं, अंगूर का GI थोड़ा ज्यादा होता है और यह आमतौर पर 43 से 53 के बीच हो सकता है। यह अंतर अंगूर की किस्म के आधार पर बदल सकता है। हालांकि, दोनों ही फल लो से मॉडरेट GI रेंज में आते हैं और इनका GI सफेद ब्रेड, कैंडी या मीठे पेय जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी कम होता है।
फलों की बनावट भी ब्लड शुगर को कर सकती है प्रभावित
फलों की बनावट भी इस बात को प्रभावित कर सकती है कि शरीर उसे कितनी तेजी से पचाता है। सेब सख्त होता है और इसे खाने के लिए ज्यादा चबाना पड़ता है। इसमें अंगूर की तुलना में अधिक फाइबर भी होता है। ये दोनों कारण खाना खाने के बाद ब्लड शुगर में होने वाली बढ़ोतरी को अपेक्षाकृत धीमा करने में मदद कर सकते हैं। साबुत अंगूर और साबुत सेब खाने पर इसमें मौजूद फाइबर बना रहता है लेकिन अगर फलों का सेवन उसका जूस बनाकर किया जाए तो उसमें से फाइबर की मात्रा बहुत कम या लगभग खत्म हो जाती है। जिस भी फूड या लिक्विड में फाइबर की मात्रा कम हो जाती है उसे खाने के बाद ब्लड में शुगर का स्तर तेजी से बढ़ने लगता है।
सेब और अंगूर के पोषक तत्व
एक कप अंगूर और एक मध्यम आकार के सेब में पोषक तत्व
हालांकि सेब में फाइबर ज्यादा होता है, लेकिन अंगूर में विटामिन K और पोटैशियम जैसे कुछ पोषक तत्व अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। दोनों ही फलों में कई तरह के विटामिन, मिनरल और प्राकृतिक पौधों के यौगिक मौजूद होते हैं। इसलिए किसी एक पोषक तत्व पर ध्यान देने के बजाय, दोनों फलों के पूरे पोषण प्रोफाइल को देखना ज्यादा बेहतर है। संतुलित डाइट में सेब और अंगूर दोनों ही पौष्टिक विकल्प हो सकते हैं।
ब्लड शुगर कंट्रोल रखने के लिए सेब और अंगूर का सेवन कैसे करें?
आप सेब खाएं या अंगूर, कुछ आसान आदतें खाने के बाद ब्लड शुगर को ज्यादा समय तक नॉर्मल रखने में मदद कर सकती हैं।
फल के साथ प्रोटीन वाली चीजें लें तो आपका ब्लड में शुगर का स्तर नॉर्मल रहेगा। फल को नट्स, दही, बीज या चीज जैसे प्रोटीन और हेल्दी फैट वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाया जा सकता है। फल के साथ इन चीजों को लेने से पाचन धीमा हो सकता है और स्नैक या भोजन ज्यादा संतुलित बन सकता है जिससे ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी नहीं होती।
जूस की जगह साबुत फल खाएं। साबुत सेब और अंगूर में प्राकृतिक रूप से फाइबर मौजूद होता है, जबकि जूस में शुगर ज्यादा होती है और शरीर इसे तेजी से अवशोषित कर लेता है। इसलिए आमतौर पर जूस की तुलना में साबुत फल बेहतर विकल्प होते हैं।
अलग-अलग फलों को डाइट में शामिल करें। अलग-अलग फलों में अलग-अलग तरह के विटामिन, मिनरल और पौधों से मिलने वाले यौगिक पाए जाते हैं। इसलिए डाइट में कई तरह के फलों को शामिल करने से न्यूट्रिशन प्रोफाइल बेहतर हो सकती है।
फल की मात्रा का ध्यान रखें।कोई भी पौष्टिक भोजन ज्यादा मात्रा में खाने पर ब्लड शुगर बढ़ा सकता है। इसलिए एक मध्यम सेब या लगभग एक कप अंगूर एक उपयोगी सर्विंग के तौर पर देखा जा सकता है। ब्लड शुगर को मैनेज करने में इस तरह के छोटे और लगातार किए जाने वाले बदलाव महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
डिस्क्लेमर: यह जानकारी सामान्य स्वास्थ्य जागरूकता के लिए है। डायबिटीज में डाइट को लेकर अपने डॉक्टर या डायटीशियन की सलाह जरूर लें।
