आजकल खराब जीवनशैली, तनाव और खानपान की गलत आदतों के कारण हाई ब्लड प्रेशर की समस्या बढ़ रही है। लंबे समय तक बीपी नियंत्रित न रहने पर दिल, किडनी और शरीर के अन्य अंगों को नुकसान पहुंच सकता है। दवाओं के साथ संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और तनाव कम करने वाली आदतें ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकती हैं।
Health.com में प्रकाशित लेख के अनुसार, पंजीकृत नर्स और लेखिका एलेक्जेंड्रिया न्येम्बवे ने सुबह की दिनचर्या में कुछ आसान आदतें शामिल करने की सलाह दी है। आइए जानते हैं कि सुबह 9 बजे से पहले कौन-से 8 काम सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
1. ध्यान और गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
सुबह कुछ मिनट ध्यान लगाने या धीरे-धीरे गहरी सांस लेने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। तनाव को नियंत्रित रखना ब्लड प्रेशर के प्रबंधन में उपयोगी हो सकता है। दिन की शुरुआत शांत मन से करने के लिए 5 से 10 मिनट का समय निकाल सकते हैं।
2. नाश्ते में पोटैशियम से भरपूर चीजें खाएं
आहार में सोडियम यानी नमक की मात्रा सीमित रखना हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में अहम भूमिका निभाता है। पोटैशियम शरीर में सोडियम के संतुलन और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
नाश्ते में केला, संतरा, पालक, दालें, बीन्स, दूध या बिना अतिरिक्त नमक वाला दही शामिल कर सकते हैं। हालांकि, किडनी की बीमारी वाले लोगों को पोटैशियम बढ़ाने से पहले डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।
3. मेडिटेशन के लिए समय निकालें
माइंडफुलनेस और मेडिटेशन जैसी गतिविधियां तनाव कम करने और मन को शांत रखने में सहायक हो सकती हैं। सुबह शांत जगह पर बैठकर कुछ मिनट अपने सांस लेने के तरीके पर ध्यान दें। नियमित अभ्यास से मानसिक सुकून मिल सकता है, हालांकि इसे बीपी के इलाज का विकल्प नहीं मानना चाहिए।
4. क्षमता के अनुसार आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करें
आइसोमेट्रिक व्यायाम में मांसपेशियों को एक स्थिति में कुछ समय तक कसकर रखा जाता है। वॉल स्क्वाट इसका एक उदाहरण है। कुछ अध्ययनों में ऐसे व्यायामों से ब्लड प्रेशर में सुधार के संकेत मिले हैं।
हालांकि, हर व्यक्ति के लिए इनका अभ्यास उपयुक्त नहीं होता। यदि आपका बीपी बहुत अधिक रहता है या आपको दिल से जुड़ी समस्या है, तो ऐसे व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। व्यायाम करते समय सांस न रोकें और अपनी क्षमता से अधिक जोर न लगाएं।
5. नियमित रूप से पैदल चलें
तेज गति से पैदल चलना, हल्की जॉगिंग और अपनी क्षमता के अनुसार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि वजन और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करती है।
शुरुआत में 10 से 15 मिनट पैदल चल सकते हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है या कोई पुरानी बीमारी है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
6. सुबह कुछ समय हरियाली के बीच बिताएं
पार्क या किसी शांत प्राकृतिक जगह पर टहलने से तनाव कम करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने में मदद मिल सकती है। सुबह बाहर निकलकर थोड़ी देर पैदल चलना दिनचर्या का अच्छा हिस्सा बन सकता है। हालांकि, केवल हरियाली के बीच समय बिताने से हाई बीपी ठीक होने की गारंटी नहीं है।
7. नाश्ते में फाइबर वाली चीजें शामिल करें
फाइबर से भरपूर भोजन हृदय की सेहत और वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। इसके लिए नाश्ते में ओट्स, जौ, साबुत अनाज की ब्रेड, फल, दालें, बीन्स, चिया सीड्स या अलसी शामिल कर सकते हैं।
सेब, नाशपाती और अन्य साबुत फल भी अच्छे विकल्प हैं। भोजन में फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पिएं। साथ ही, नमक और अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित रखें।
8. कैफीन का सेवन सीमित रखें
कॉफी, चाय और अन्य कैफीन वाले पेय कुछ लोगों में थोड़े समय के लिए ब्लड प्रेशर बढ़ा सकते हैं। इसका असर व्यक्ति की संवेदनशीलता और कैफीन लेने की आदत पर निर्भर करता है।
यदि कैफीन लेने के बाद बीपी बढ़ता है, तो इसकी मात्रा कम करके देखें। सादा पानी या बिना चीनी वाले कैफीन-मुक्त पेय बेहतर विकल्प हो सकते हैं। चाय या कॉफी पूरी तरह छोड़ना हर व्यक्ति के लिए जरूरी नहीं है।
ब्लड प्रेशर नियंत्रित रखने के लिए इन बातों का भी रखें ध्यान
- डॉक्टर की सलाह के अनुसार बीपी की नियमित जांच करें।
- निर्धारित दवाएं समय पर लें और अपनी मर्जी से बंद न करें।
- नमक का सेवन सीमित रखें और संतुलित आहार अपनाएं।
- पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने की कोशिश करें।
- धूम्रपान से बचें और शराब का सेवन न करना बेहतर है।
डिस्क्लेमर: ये उपाय ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन दवाओं या डॉक्टर के इलाज का विकल्प नहीं हैं। यदि आपको हाई बीपी, किडनी या हृदय संबंधी बीमारी है, तो आहार और व्यायाम में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
