नई दिल्ली: शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आयरन बेहद जरूरी खनिज है। यह हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो खून के जरिए शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। शरीर में आयरन की कमी होने पर एनीमिया की समस्या हो सकती है। इससे थकान, कमजोरी, चक्कर आना और सांस फूलने जैसी परेशानियां हो सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान भी आयरन की पर्याप्त मात्रा जरूरी होती है, क्योंकि यह मां और बच्चे दोनों की सेहत के लिए महत्वपूर्ण है।
भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) के पोषण संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार, संतुलित भोजन में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करना जरूरी है। आइए जानते हैं किन चीजों को खाने से शरीर को आयरन मिल सकता है।
1. मीट और अंडे
चिकन, मछली, अंडे और मांस आयरन के स्रोत हो सकते हैं। खासकर मांस और लिवर में हीम आयरन पाया जाता है, जिसे शरीर पौधों से मिलने वाले आयरन की तुलना में आसानी से अवशोषित कर सकता है। हालांकि, लिवर का सेवन गर्भावस्था में डॉक्टर की सलाह के बिना नहीं करना चाहिए।
2. मछलियां और समुद्री भोजन
टूना, सार्डिन और मैकेरल जैसी मछलियों में आयरन पाया जाता है। इसके अलावा झींगा, क्लैम्स और ऑयस्टर्स भी आयरन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं। इन्हें संतुलित मात्रा में भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है।
3. हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, सरसों का साग, चौलाई, पुदीना और दूसरी हरी पत्तेदार सब्जियों में आयरन पाया जाता है। इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। इन सब्जियों को नियमित रूप से भोजन में शामिल किया जा सकता है। पौधों से मिलने वाले आयरन का अवशोषण बढ़ाने के लिए इनके साथ नींबू या आंवला जैसी विटामिन C युक्त चीजें खाएं।
4. दालें और फलियां
मसूर, उड़द, अरहर, चना और राजमा जैसे खाद्य पदार्थ आयरन के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं। इनमें प्रोटीन और फाइबर भी मिलता है। शाकाहारी लोग अपनी रोजाना की डाइट में अलग-अलग दालों और फलियों को शामिल करके आयरन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
5. सूखे मेवे
खजूर, किशमिश और अंजीर में भी आयरन पाया जाता है। इन्हें नाश्ते के साथ या हल्के स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है। हालांकि, सूखे मेवों में प्राकृतिक शुगर और कैलोरी भी होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना बेहतर है।
6. बीज और मेवे
कद्दू के बीज, तिल, बादाम और दूसरे मेवों में भी आयरन की कुछ मात्रा मिलती है। इन्हें सलाद, दलिया या अन्य व्यंजनों में मिलाकर खाया जा सकता है। ये हेल्दी फैट और अन्य पोषक तत्व भी देते हैं।
आयरन वाले भोजन के साथ चाय-कॉफी पीने से बचें
अगर आप आयरन की कमी दूर करने के लिए खानपान में बदलाव कर रहे हैं, तो भोजन के तुरंत साथ चाय या कॉफी पीने से बचें। इनमें मौजूद कुछ तत्व पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण को कम कर सकते हैं। बेहतर है कि चाय-कॉफी और आयरन युक्त भोजन के बीच कुछ समय का अंतर रखें।
विटामिन C से बढ़ सकता है आयरन का अवशोषण
नींबू, आंवला, अमरूद, संतरा और टमाटर जैसी विटामिन C युक्त चीजें खाने से पौधों से मिलने वाले आयरन का अवशोषण बेहतर हो सकता है। इसलिए दाल, चना या हरी सब्जियों के साथ विटामिन C युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
आयरन की कमी के लक्षण दिखें तो क्या करें?
लगातार थकान, कमजोरी, चक्कर आना, त्वचा का पीला पड़ना, सिरदर्द और सांस फूलना आयरन की कमी या एनीमिया के लक्षण हो सकते हैं। ऐसी स्थिति में डॉक्टर की सलाह से कंप्लीट ब्लड काउंट (CBC) और जरूरत के अनुसार फेरिटिन टेस्ट करवाया जा सकता है। बिना जांच के आयरन सप्लीमेंट लेना सही नहीं है, क्योंकि शरीर में जरूरत से ज्यादा आयरन भी नुकसान पहुंचा सकता है।
Satya Report नोट: आयरन की कमी दूर करने के लिए संतुलित भोजन के साथ उसकी वजह जानना भी जरूरी है। गर्भवती महिलाओं और एनीमिया से पीड़ित लोगों को डॉक्टर की सलाह के अनुसार ही आयरन सप्लीमेंट लेना चाहिए।
