वर्कआउट​​​​ के दौरान सेट्स के बीच कितनी देर आराम करना चाहिए? मसल्स और ताकत बढ़ाने के लिए जानें सही रेस्ट टाइम

वर्कआउट करते समय ज्यादातर लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि कितने सेट करने हैं, कितने वजन के साथ एक्सरसाइज करनी है और कितनी देर तक अभ्यास करना है। लेकिन सेट्स के बीच कितना आराम करना चाहिए, इस पर अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता। कुछ लोग बिना पर्याप्त आराम किए अगला सेट शुरू कर देते हैं, जबकि कुछ लोग जरूरत से ज्यादा समय तक रुकते हैं।

दरअसल, वर्कआउट के दौरान रेस्ट टाइम यानी आराम की अवधि आपके फिटनेस लक्ष्य, एक्सरसाइज की कठिनाई, उठाए जा रहे वजन और शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है। सही समय तक आराम करने से मांसपेशियों को अगले सेट के लिए तैयार होने का मौका मिलता है और एक्सरसाइज की तकनीक भी बेहतर बनी रहती है।

सेट्स के बीच आराम करना क्यों जरूरी है?

एक्सरसाइज करते समय मांसपेशियां ऊर्जा का इस्तेमाल करती हैं और धीरे-धीरे थकने लगती हैं। सेट्स के बीच आराम करने से शरीर को दोबारा ऊर्जा जुटाने, सांस सामान्य करने और मांसपेशियों को अगले सेट के लिए तैयार करने का समय मिलता है।

अगर आप पर्याप्त आराम नहीं करते हैं, तो अगला सेट पूरा करना मुश्किल हो सकता है। इससे एक्सरसाइज करने का तरीका बिगड़ सकता है और चोट लगने का जोखिम भी बढ़ सकता है। वहीं, जरूरत से ज्यादा आराम करने पर वर्कआउट पूरा करने में अधिक समय लग सकता है।

मसल्स बढ़ाने के लिए कितना आराम करना चाहिए?

अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों का आकार बढ़ाना यानी मसल्स बिल्डिंग करना है, तो सामान्य तौर पर सेट्स के बीच 1 से 2 मिनट का आराम उपयोगी हो सकता है।

हालांकि, भारी वजन उठाने या कठिन एक्सरसाइज करने पर 2 से 3 मिनट या उससे अधिक समय तक आराम करने की जरूरत पड़ सकती है। इससे आप अगले सेट में बेहतर तकनीक के साथ एक्सरसाइज कर पाते हैं।

मसल्स बढ़ाने के लिए केवल रेस्ट टाइम पर ध्यान देना पर्याप्त नहीं है। सही वजन का चुनाव, नियमित अभ्यास, पर्याप्त प्रोटीन, संतुलित खानपान और अच्छी नींद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ताकत बढ़ानी है तो ज्यादा आराम करें

अगर आपका लक्ष्य भारी वजन उठाने की क्षमता और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है, तो सेट्स के बीच लगभग 2 से 5 मिनट का आराम लिया जा सकता है।

स्क्वाट, डेडलिफ्ट और भारी बेंच प्रेस जैसी एक्सरसाइज में शरीर की कई मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। इन अभ्यासों में कम आराम करके अगला सेट शुरू करने से ताकत और प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।

इसलिए भारी वजन के साथ ट्रेनिंग करते समय शरीर को पर्याप्त रिकवरी का समय देना जरूरी है। इससे आप अगले सेट में भी सही तकनीक और नियंत्रण बनाए रख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कितना रेस्ट टाइम सही है?

वजन घटाने के लिए वर्कआउट करने वाले कई लोग मानते हैं कि सेट्स के बीच कम आराम करने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। लेकिन हर बार आराम की अवधि कम रखना जरूरी नहीं है।

अगर आप बहुत जल्दी अगला सेट शुरू कर देते हैं और सही तरीके से एक्सरसाइज नहीं कर पाते, तो इससे वर्कआउट की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।

सर्किट ट्रेनिंग या हल्के वजन वाली एक्सरसाइज में 30 से 60 सेकंड का आराम पर्याप्त हो सकता है। लेकिन भारी वजन उठाते समय मांसपेशियों को ज्यादा समय देना बेहतर रहता है।

ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए केवल रेस्ट टाइम कम करना काफी नहीं है। नियमित शारीरिक गतिविधि, संतुलित खानपान और लगातार अभ्यास भी जरूरी हैं।

कार्डियो और हल्की एक्सरसाइज में कितना आराम करें?

अगर आप हल्की एक्सरसाइज, शुरुआती स्तर की ट्रेनिंग या कम वजन के साथ अभ्यास कर रहे हैं, तो सेट्स के बीच 30 से 90 सेकंड का आराम पर्याप्त हो सकता है।

कार्डियो इंटरवल ट्रेनिंग में आराम की अवधि आपकी एक्सरसाइज की गति, तीव्रता और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। तेज गतिविधि के बाद सांस संभालने के लिए पर्याप्त समय लें, ताकि अगला राउंड सही तरीके से पूरा कर सकें।

शुरुआत में अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें। धीरे-धीरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ने पर एक्सरसाइज की तीव्रता में बदलाव किया जा सकता है।

कैसे पहचानें कि अगला सेट शुरू करने का समय हो गया है?

केवल घड़ी देखकर अगला सेट शुरू करना हमेशा सही तरीका नहीं होता। अपने शरीर के संकेतों पर भी ध्यान देना जरूरी है।

• सांस सामान्य होना: एक्सरसाइज के बाद सांस काफी हद तक सामान्य हो जानी चाहिए।
• मांसपेशियों की थकान कम होना: इतनी रिकवरी हो कि आप अगला सेट नियंत्रित तरीके से कर सकें।
• सही तकनीक बनाए रखना: अगला सेट करते समय शरीर का संतुलन और एक्सरसाइज का सही तरीका बरकरार रहना चाहिए।
• वजन संभालने की क्षमता: अगर पिछला सेट बहुत कठिन रहा है, तो अगले सेट से पहले थोड़ा अतिरिक्त आराम लें।

अगर चक्कर आना, सीने में दर्द या असामान्य सांस फूलने जैसी परेशानी हो, तो एक्सरसाइज रोक दें और जरूरत पड़ने पर चिकित्सकीय सलाह लें।

हर व्यक्ति के लिए एक जैसा रेस्ट टाइम सही नहीं होता

वर्कआउट के बीच आराम की अवधि हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकती है। शुरुआती लोगों को अधिक समय की जरूरत पड़ सकती है, जबकि नियमित अभ्यास करने वाले लोग अपनी ट्रेनिंग के अनुसार रेस्ट टाइम तय कर सकते हैं।

इसलिए केवल जल्दी वर्कआउट खत्म करने के लिए आराम कम न करें। आपका लक्ष्य मसल्स बढ़ाना हो, ताकत विकसित करना हो या वजन घटाना, सही रेस्ट टाइम वही है जो आपको अच्छी तकनीक के साथ सुरक्षित और प्रभावी ढंग से अगला सेट पूरा करने में मदद करे।

डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य फिटनेस जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। अपनी उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता के अनुसार एक्सरसाइज और आराम की अवधि तय करें। किसी बीमारी या चोट की स्थिति में ट्रेनिंग शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।