सेहत: अच्छी सेहत के लिए संतुलित खानपान जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी भोजन में पर्याप्त फाइबर शामिल करना भी है। फाइबर पाचन तंत्र को बेहतर रखने, मल त्याग को आसान बनाने और आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद करता है। इसके फायदे केवल कब्ज से राहत तक सीमित नहीं हैं। सही मात्रा में फाइबर लेने से ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने के साथ-साथ वजन संभालने में भी मदद मिल सकती है।
कंसल्टेंट डायटीशियन और डायबिटीज एजुकेटर कनिका मल्होत्रा के मुताबिक, रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर लेने से सेहत को कई तरह से फायदा मिल सकता है। हालांकि, फाइबर की मात्रा अचानक बढ़ाने से गैस, पेट फूलने और ऐंठन जैसी परेशानियां हो सकती हैं। इसलिए इसे धीरे-धीरे डाइट में शामिल करना और पर्याप्त पानी पीना जरूरी है।
1. पाचन बेहतर होता है और कब्ज से राहत मिल सकती है
फाइबर का सबसे जाना-पहचाना फायदा पाचन तंत्र से जुड़ा है। यह मल को नरम और भारी बनाने में मदद करता है, जिससे मल त्याग आसान हो सकता है। पर्याप्त फाइबर लेने से आंतों की गतिविधियां नियमित रखने में भी मदद मिलती है।
जिन लोगों को कब्ज की समस्या रहती है, उनके लिए फल, सब्जियां, दालें और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं। हालांकि, इसका असर व्यक्ति की डाइट, पानी की मात्रा और पाचन संबंधी स्थिति पर निर्भर करता है।
2. ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद
घुलनशील फाइबर भोजन के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। इससे खाना खाने के बाद ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी को कम करने में मदद मिल सकती है।
इसलिए फाइबर से भरपूर भोजन डायबिटीज या प्रीडायबिटीज से जूझ रहे लोगों के संतुलित खानपान का उपयोगी हिस्सा हो सकता है। हालांकि, फाइबर दवाओं या डॉक्टर द्वारा बताए गए इलाज का विकल्प नहीं है।
3. खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने में मददगार
घुलनशील फाइबर LDL यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। यह पाचन तंत्र में पित्त अम्लों को बांधने में भूमिका निभाता है। इसके बाद शरीर नए पित्त अम्ल बनाने के लिए कोलेस्ट्रॉल का इस्तेमाल करता है, जिससे LDL के स्तर में कमी आ सकती है।
ओट्स, जौ, बीन्स, दालें और कुछ फल घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। नियमित रूप से इन्हें संतुलित डाइट में शामिल करना दिल की सेहत के लिए उपयोगी हो सकता है।
4. वजन नियंत्रित रखने में मिल सकती है मदद
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इससे बार-बार भूख लगने और जरूरत से ज्यादा खाने की आदत को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, बड़ी आंत में कुछ प्रकार के फाइबर का फर्मेंटेशन होता है, जिससे शॉर्ट चेन फैटी एसिड बनते हैं। ये आंतों के स्वास्थ्य और शरीर की कुछ मेटाबॉलिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभाते हैं। हालांकि, केवल फाइबर खाने से वजन कम होने की गारंटी नहीं है। इसके लिए संतुलित भोजन और शारीरिक गतिविधि भी जरूरी हैं।
5. आंतों के अच्छे बैक्टीरिया को मिलता है पोषण
आंतों में कई तरह के बैक्टीरिया मौजूद होते हैं, जिन्हें गट माइक्रोबायोटा कहा जाता है। इनमें से कुछ अच्छे बैक्टीरिया भोजन से मिलने वाले फाइबर का इस्तेमाल करते हैं।
फाइबर इन बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करता है। इसके फर्मेंटेशन से बनने वाले शॉर्ट चेन फैटी एसिड आंतों की सेहत को सहारा देते हैं। अलग-अलग तरह के फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आंतों के माइक्रोबायोटा को विविध पोषण मिल सकता है।
फाइबर अचानक बढ़ाने से क्यों बचना चाहिए?
अगर आप अभी रोजाना केवल 10 से 12 ग्राम फाइबर लेते हैं, तो सीधे 30 ग्राम तक पहुंचने की कोशिश न करें। अचानक इसकी मात्रा बढ़ाने से पेट फूलना, गैस, ऐंठन और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बड़ी आंत में मौजूद बैक्टीरिया फाइबर का फर्मेंटेशन करते हैं। जब शरीर को अचानक पहले से ज्यादा फाइबर मिलता है, तो पाचन तंत्र को इसके अनुकूल होने में समय लग सकता है।
डाइट में फाइबर बढ़ाने का सही तरीका
- फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं। जरूरत के अनुसार हर सप्ताह लगभग 5 ग्राम की बढ़ोतरी की जा सकती है।
- लगभग 4 से 6 सप्ताह में धीरे-धीरे 30 ग्राम रोजाना तक पहुंचने का लक्ष्य रखें।
- फाइबर बढ़ाने के साथ पर्याप्त पानी भी पिएं। हालांकि, जिन लोगों को किसी बीमारी के कारण तरल पदार्थ सीमित रखने की सलाह मिली है, वे डॉक्टर से पूछकर ही पानी की मात्रा तय करें।
- केवल एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर न रहें। फल, सब्जियां, दालें, बीन्स, मेवे और साबुत अनाज को अलग-अलग रूप में शामिल करें।
- इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS), स्मॉल इंटेस्टाइनल बैक्टीरियल ओवरग्रोथ (SIBO) या इंफ्लेमेटरी बाउल डिजीज (IBD) से परेशान लोगों को फाइबर की मात्रा और प्रकार डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह से तय करना चाहिए।
रोजाना 30 ग्राम फाइबर कैसे पूरा करें?
फाइबर की जरूरत पूरी करने के लिए दिनभर के भोजन में अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं। एक उदाहरण इस प्रकार है:
सुबह का नाश्ता: ओट्स, दलिया या बाजरे की रोटी के साथ दाल और सब्जियां शामिल करें। इससे दिन की शुरुआत फाइबर युक्त भोजन से होगी।
दोपहर का खाना: ब्राउन राइस या साबुत अनाज की रोटी के साथ राजमा, छोले, दाल और हरी सब्जियां खाएं।
शाम का नाश्ता: अमरूद, सेब या नाशपाती जैसे फल छिलके सहित खाएं। भुने हुए चने भी अच्छा विकल्प हो सकते हैं।
रात का खाना: साबुत गेहूं की रोटी, सब्जियों की करी और दाल को भोजन में शामिल करें।
इन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा उनकी किस्म, मात्रा और पकाने के तरीके के अनुसार बदल सकती है। इसलिए दिनभर में खाए गए भोजन की मात्रा के हिसाब से कुल फाइबर का आकलन करें।
Satya Report Health Disclaimer: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। फाइबर की जरूरत हर व्यक्ति की उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग हो सकती है। यदि आपको लंबे समय से कब्ज, पेट दर्द या आंतों से जुड़ी कोई बीमारी है, तो डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से सलाह लें।
