Omega-3 फैटी​​ एसिड क्या है? दिल से लेकर दिमाग और जोड़ों तक, जानिए शरीर को कैसे मिलते हैं इसके फायदे

सेहत: Omega-3 फैटी एसिड का नाम आपने कई बार सुना होगा। कभी इसे दिल की सेहत के लिए जरूरी बताया जाता है, तो कभी दिमाग, आंखों और जोड़ों के लिए फायदेमंद माना जाता है। बाजार में इसके कई तरह के सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं। लेकिन आखिर Omega-3 क्या है, शरीर को इसकी जरूरत क्यों पड़ती है और इसकी कमी पूरी करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करना चाहिए?

दरअसल, Omega-3 फैटी एसिड शरीर के लिए जरूरी हेल्दी फैट हैं। हमारा शरीर इन्हें पर्याप्त मात्रा में खुद नहीं बना पाता, इसलिए भोजन के जरिए इनकी पूर्ति करनी पड़ती है। इसके कुछ प्रकार दिल की सेहत से जुड़े जोखिमों को कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि कुछ दिमाग और आंखों की कोशिकाओं की संरचना के लिए महत्वपूर्ण हैं।

Omega-3 फैटी एसिड क्या होते हैं?

Omega-3 एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड फैट है, जो शरीर की कोशिकाओं को सामान्य रूप से काम करने में मदद करता है। यह कोशिकाओं की बाहरी परत यानी सेल मेम्ब्रेन का अहम हिस्सा होता है। दिमाग और आंखों की रेटिना में भी Omega-3 का एक महत्वपूर्ण प्रकार पाया जाता है।

अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) के मुताबिक, Omega-3 फैटी एसिड के तीन प्रमुख प्रकार हैं- ALA, EPA और DHA। इनका स्रोत और शरीर में भूमिका अलग-अलग होती है।

Omega-3 के तीन मुख्य प्रकार

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid): यह Omega-3 का पौधों से मिलने वाला प्रकार है। अलसी के बीज, चिया सीड्स, अखरोट और सोयाबीन ऑयल में पाया जाता है।

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid): यह मुख्य रूप से मछली और समुद्री खाद्य पदार्थों में मिलता है। शरीर में सूजन से जुड़ी प्रक्रियाओं में इसकी भूमिका होती है।

3. DHA (Docosahexaenoic Acid): यह दिमाग और आंखों की रेटिना की कोशिकाओं का महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसका प्रमुख स्रोत मछली और समुद्री खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर ALA को कुछ मात्रा में EPA और DHA में बदल सकता है, लेकिन यह प्रक्रिया सीमित होती है। इसलिए इन दोनों फैटी एसिड की जरूरत पूरी करने के लिए इनके सीधे स्रोतों को डाइट में शामिल करना उपयोगी हो सकता है।

Omega-3 के शरीर को क्या फायदे मिलते हैं?

Omega-3 शरीर के कई जरूरी कामों में भूमिका निभाता है। हालांकि, इसके सभी संभावित फायदों के वैज्ञानिक प्रमाण एक जैसे मजबूत नहीं हैं। कुछ लाभों पर बेहतर शोध उपलब्ध है, जबकि कुछ विषयों पर अभी अध्ययन जारी हैं।

1. दिल की सेहत के लिए फायदेमंद

Omega-3 के प्रमुख लाभों में खून में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम करने की क्षमता शामिल है। ट्राइग्लिसराइड्स खून में पाया जाने वाला एक प्रकार का फैट है। इसका स्तर बहुत अधिक होने पर हृदय संबंधी जोखिम बढ़ सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की 2019 की साइंस एडवाइजरी के अनुसार, डॉक्टर की निगरानी में दी जाने वाली रोजाना 4 ग्राम की प्रिस्क्रिप्शन Omega-3 दवा हाई ट्राइग्लिसराइड्स वाले कुछ मरीजों में इसका स्तर लगभग 20 से 30 प्रतिशत तक घटा सकती है।

हालांकि, डॉक्टर द्वारा दी जाने वाली प्रिस्क्रिप्शन दवा और बाजार में मिलने वाले सामान्य फिश ऑयल सप्लीमेंट एक जैसे नहीं होते। इसलिए दिल को स्वस्थ रखने के लिए खुद से सप्लीमेंट लेना सही तरीका नहीं है।

2. दिमाग और आंखों के सामान्य विकास में भूमिका

DHA फैटी एसिड दिमाग और आंखों की रेटिना में अच्छी मात्रा में पाया जाता है। यह इन अंगों की कोशिकाओं की संरचना और सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है।

हालांकि, Omega-3 सप्लीमेंट लेने से याददाश्त निश्चित रूप से तेज होती है या अल्जाइमर और डिमेंशिया जैसी बीमारियों से बचाव होता है, ऐसा साबित नहीं हुआ है। इन संभावित फायदों को समझने के लिए अभी और शोध की जरूरत है।

3. जोड़ों के दर्द और सूजन में मदद कर सकता है

रूमेटाइड आर्थराइटिस एक ऐसी बीमारी है, जिसमें शरीर का इम्यून सिस्टम गलती से जोड़ों पर हमला करने लगता है। इससे दर्द, सूजन और अकड़न की समस्या हो सकती है।

कुछ अध्ययनों में Omega-3 सप्लीमेंट लेने वाले रूमेटाइड आर्थराइटिस के मरीजों को दर्द और सुबह होने वाली अकड़न में राहत मिलने की संभावना सामने आई है। कुछ मामलों में दर्द कम करने वाली दवाओं की जरूरत भी घट सकती है। हालांकि, इसका असर हर मरीज में समान नहीं होता और Omega-3 को इस बीमारी का इलाज नहीं माना जा सकता।

4. गर्भावस्था और बच्चे के विकास में जरूरी

गर्भावस्था के दौरान DHA फैटी एसिड की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। यह गर्भ में पल रहे बच्चे के दिमाग और आंखों के विकास में योगदान देता है।

इसलिए गर्भवती महिलाओं को Omega-3 के अच्छे खाद्य स्रोतों को डाइट में शामिल करने पर ध्यान देना चाहिए। सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूरी है, क्योंकि सही मात्रा और विकल्प महिला की डाइट और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करते हैं।

5. आंखों की सेहत में भूमिका

DHA आंखों की रेटिना में पाया जाता है और आंखों की सामान्य संरचना के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि Omega-3 सप्लीमेंट लेने से आंखों की हर समस्या ठीक हो सकती है।

ड्राई आई यानी आंखों में सूखापन की समस्या पर हुए अध्ययनों में कुछ जगह फायदा देखा गया है, लेकिन एक बड़े क्लिनिकल ट्रायल में Omega-3 सप्लीमेंट और प्लेसिबो लेने वाले लोगों के बीच खास अंतर नहीं मिला। इसलिए इस समस्या में सप्लीमेंट की भूमिका को लेकर अभी स्पष्ट निष्कर्ष नहीं है।

Omega-3 किन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है?

Omega-3 की जरूरत पूरी करने के लिए सबसे पहले खानपान पर ध्यान देना चाहिए। इसके स्रोत केवल मछली तक सीमित नहीं हैं। शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के भोजन में इसके विकल्प मौजूद हैं।

मछली और समुद्री खाद्य पदार्थ:

• सैल्मन
• मैकेरल
• सार्डिन
• हेरिंग
• टूना

शाकाहारी खाद्य स्रोत:

• अलसी के बीज
• चिया सीड्स
• अखरोट
• सोयाबीन और सोयाबीन ऑयल
• कैनोला ऑयल
• एडामेमे यानी हरी सोयाबीन

मछली और समुद्री खाद्य पदार्थ EPA और DHA के अच्छे स्रोत हैं, जबकि अलसी, चिया सीड्स और अखरोट से मुख्य रूप से ALA मिलता है। जो लोग मछली नहीं खाते, वे डॉक्टर की सलाह से शैवाल से तैयार होने वाले Algal Oil सप्लीमेंट पर विचार कर सकते हैं।

रोजाना कितनी मात्रा में Omega-3 लेना चाहिए?

Omega-3 की जरूरत उम्र और लिंग के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। NIH के मुताबिक, ALA के लिए पर्याप्त मात्रा (Adequate Intake) के कुछ प्रमुख मानक इस प्रकार हैं:

• वयस्क पुरुष: रोजाना 1.6 ग्राम
• वयस्क महिलाएं: रोजाना 1.1 ग्राम
• गर्भवती महिलाएं: रोजाना 1.4 ग्राम
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: रोजाना 1.3 ग्राम

ध्यान रखें कि ये आंकड़े केवल ALA के लिए हैं। EPA और DHA के लिए सभी लोगों पर लागू होने वाली एक समान रोजाना मात्रा तय नहीं है। इसलिए अपनी उम्र, स्वास्थ्य और खानपान के अनुसार जरूरत समझने के लिए डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन से सलाह लेना बेहतर है।

क्या Omega-3 सप्लीमेंट लेना जरूरी है?

अगर आप संतुलित डाइट के जरिए Omega-3 की जरूरत पूरी कर रहे हैं, तो हर किसी के लिए सप्लीमेंट लेना जरूरी नहीं है। बाजार में फिश ऑयल, क्रिल ऑयल, कॉड लिवर ऑयल और एल्गल ऑयल जैसे कई विकल्प उपलब्ध हैं।

सप्लीमेंट खरीदते समय केवल पैक पर लिखे Omega-3 के नाम पर भरोसा न करें। उसके लेबल पर EPA और DHA की वास्तविक मात्रा भी जांचें, क्योंकि अलग-अलग उत्पादों में इनकी मात्रा और फॉर्मूलेशन अलग हो सकते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, सामान्य लोगों को हृदय रोग से बचाव के लिए खुद से Omega-3 सप्लीमेंट शुरू करने की सलाह नहीं दी जाती। हाई ट्राइग्लिसराइड्स वाले कुछ मरीजों को डॉक्टर की निगरानी में प्रिस्क्रिप्शन Omega-3 दवा दी जा सकती है।

Omega-3 सप्लीमेंट लेने से क्या नुकसान हो सकते हैं?

Omega-3 सप्लीमेंट कुछ लोगों में हल्के दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

• मुंह से मछली जैसी गंध आना या डकार आना
• सीने में जलन
• जी मिचलाना
• पेट में असहजता
• दस्त
• सिरदर्द

इसके अलावा, अधिक मात्रा में EPA और DHA लेने से कुछ लोगों में खून बहने का जोखिम बढ़ सकता है। जो लोग खून पतला करने वाली दवाएं लेते हैं, उन्हें विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।

कुछ अध्ययनों में Omega-3 की अधिक खुराक लेने वाले लोगों में एट्रियल फिब्रिलेशन यानी दिल की धड़कन अनियमित होने का जोखिम भी सामने आया है। इसलिए बिना चिकित्सकीय सलाह के इसकी अधिक मात्रा लेना उचित नहीं है।

Satya Report Health Disclaimer: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी और उपलब्ध वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। Omega-3 सप्लीमेंट किसी बीमारी का इलाज नहीं हैं। यदि आप गर्भवती हैं, नियमित दवाएं लेते हैं या दिल से जुड़ी समस्या से जूझ रहे हैं, तो सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।