अक्सर जब लोगों को पता चलता है कि उनका cholesterol बढ़ गया है, तो वे तुरंत walking और exercise शुरू कर देते हैं। अच्छी बात है, लेकिन cholesterol को control करने में आपकी diet का भी बहुत बड़ा role होता है।
आज मैं आपको ऐसे 10 foods के बारे में बताऊंगा जिन्हें अपनी regular diet में शामिल करके cholesterol को कम करने में मदद मिल सकती है।
इनमें से आप अपनी सुविधा के अनुसार कुछ foods को अपनी daily diet का हिस्सा बना सकते हैं।
1. ओट्स (Oats)
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पहला food है ओट्स।
ओट्स में beta-glucan नाम का soluble fiber पाया जाता है। यह पेट और आंतों में एक तरह का gel बनाता है और cholesterol को शरीर से बाहर निकालने में मदद कर सकता है।
अगर आप oats लेते हैं तो flavored और ज्यादा processed oats की जगह plain rolled oats या steel-cut oats को प्राथमिकता दे सकते हैं।
इन्हें सब्जियों के साथ नमकीन दलिया बनाकर भी खाया जा सकता है।
2. जौ (Barley)
दूसरा बहुत अच्छा food है जौ।
आयुर्वेद में जौ को मेदहर कहा गया है। इसमें भी soluble fiber पाया जाता है, जो cholesterol management में मदद कर सकता है।
अगर आप रोज गेहूं की रोटी खाते हैं, तो अपनी diet में कुछ मात्रा में जौ की रोटी शामिल कर सकते हैं।
3. अलसी (Flax Seeds)
तीसरा food है अलसी।
अलसी में:
- Omega-3 fatty acids
- Lignans
- Fiber
जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं।
इसे खाने का एक आसान तरीका है कि अलसी को हल्का भूनकर पीस लें और फिर इसे:
- दाल
- सलाद
- चावल
- आटा
- सूप
आदि में मिलाकर खाएं।
बेहतर होगा कि एक साथ बहुत ज्यादा powder बनाकर रखने की बजाय थोड़ी मात्रा में ही पीसें।
4. लहसुन (Garlic)
लहसुन को cholesterol के लिए एक महत्वपूर्ण food माना जाता है।
लहसुन में allicin नाम का compound पाया जाता है।
लहसुन का इस्तेमाल अपनी regular diet में किया जा सकता है। इसे सब्जी, दाल या अन्य भोजन में शामिल करना आसान है।
5. मेथी दाना (Fenugreek Seeds)
अगला food है मेथी दाना।
मेथी में fiber और कई bioactive compounds पाए जाते हैं। इसे cholesterol और blood sugar management के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है।
एक तरीका यह है कि मेथी दाने को रातभर पानी में भिगोकर सुबह लिया जाए।
इसे पीसकर आटे या दाल-सब्जी में मिलाकर भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
6. आंवला (Amla)
आंवला आयुर्वेद में लंबे समय से इस्तेमाल किया जाने वाला food है।
इसमें antioxidant compounds और vitamin C पाए जाते हैं।
आप इसे अलग-अलग तरीकों से अपनी diet में शामिल कर सकते हैं:
- कच्चा आंवला
- आंवला पाउडर
- आंवला अचार
- आंवला मुरब्बा
अगर मुरब्बा खाते हैं तो उसमें मौजूद अतिरिक्त sugar का भी ध्यान रखना चाहिए।
7. अखरोट (Walnuts)
अखरोट में healthy fats और Omega-3 fatty acids पाए जाते हैं।
इसे snack के रूप में लिया जा सकता है।
उदाहरण के लिए शाम के समय कुछ अखरोट के साथ आंवला लिया जा सकता है।
8. भिंडी (Lady Finger)
भिंडी में soluble fiber पाया जाता है।
इसलिए cholesterol management के लिए इसे अपनी diet में शामिल किया जा सकता है।
भिंडी को बहुत ज्यादा तेल में fry करने की बजाय कम तेल में बनाना बेहतर विकल्प हो सकता है।
9. इसबगोल (Psyllium Husk)
इस पूरी list में इसबगोल सबसे महत्वपूर्ण fiber sources में से एक है।
इसमें बड़ी मात्रा में soluble fiber होता है और cholesterol management में इसका उपयोग किया जाता है।
इसे दही या पानी के साथ लिया जा सकता है।
इसबगोल लेते समय पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है।
10. साबुत दालें और Beans
हमारी रोज की kitchen में मौजूद एक बहुत underrated food है साबुत दालें और legumes।
जैसे:
- राजमा
- छोले
- काले चने
- लोबिया
- हरी मूंग
- साबुत मसूर
इनमें fiber और plant-based protein पाया जाता है।
Cholesterol को ध्यान में रखते हुए साबुत दालों को diet में शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
दालों को पकाने से पहले कुछ घंटे भिगोने से digestion में भी मदद मिल सकती है।
इन Foods को Diet में कैसे शामिल करें?
आप एक simple routine इस तरह बना सकते हैं:
सुबह:
Steel-cut oats का दलिया
दोपहर:
जौ की रोटी + राजमा/छोले/साबुत दाल
शाम:
अखरोट + आंवला
रात:
जौ की रोटी + साबुत दाल + भिंडी जैसी seasonal vegetable
और जरूरत के अनुसार अलसी, मेथी दाना, लहसुन और इसबगोल को भी अपनी diet में शामिल किया जा सकता है।
अगर आपका cholesterol काफी बढ़ा हुआ है या आप पहले से cholesterol की दवा ले रहे हैं, तो अपनी दवा को खुद से बंद करने के बजाय डॉक्टर की सलाह के अनुसार ही बदलाव करें।
