वजन कम करने की कोशिश में बहुत से लोग सबसे पहले खाना कम करना या भोजन छोड़ना शुरू कर देते हैं। कुछ लोग तेजी से वजन घटाने के लिए घंटों एक्सरसाइज करते हैं, तो कुछ बेहद कम कैलोरी वाली डाइट अपनाते हैं। लेकिन लंबे समय तक भूखे रहने से शरीर में कमजोरी, पोषक तत्वों की कमी और दूसरी परेशानियां हो सकती हैं। वजन घटाने का बेहतर तरीका है कि खानपान संतुलित रखा जाए और नियमित शारीरिक गतिविधि को दिनचर्या का हिस्सा बनाया जाए।
योग गुरु, लेखिका और शोधकर्ता डॉ. हंसा योगेंद्र के मुताबिक, वजन बढ़ने के पीछे केवल ज्यादा खाना ही जिम्मेदार नहीं होता। पाचन से जुड़ी समस्याएं, शरीर का ऊर्जा इस्तेमाल करने का तरीका, हार्मोन में बदलाव, नींद की कमी और तनाव भी वजन को प्रभावित कर सकते हैं।
हालांकि, वजन बढ़ने और घटने का संबंध ऊर्जा संतुलन यानी भोजन से मिलने वाली कैलोरी और शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा से भी होता है। आइए जानते हैं वजन नियंत्रित रखने के लिए कौन-सी आदतें अपनाई जा सकती हैं और दिनभर का संतुलित डाइट प्लान कैसा होना चाहिए।
वजन बढ़ने के पीछे हो सकते हैं ये 3 कारण
1. पाचन से जुड़ी समस्याएं: पाचन तंत्र भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने और शरीर के सामान्य कामकाज में अहम भूमिका निभाता है। कब्ज, पेट फूलना और पाचन संबंधी दूसरी परेशानियां पेट भारी होने का एहसास करा सकती हैं। हालांकि, केवल पाचन खराब होने को वजन बढ़ने का मुख्य कारण नहीं माना जा सकता।
2. मेटाबॉलिज्म में बदलाव: मेटाबॉलिज्म वह प्रक्रिया है, जिसके जरिए शरीर भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का इस्तेमाल करता है। उम्र, मांसपेशियों की मात्रा, शारीरिक गतिविधि, नींद और कुछ स्वास्थ्य समस्याएं मेटाबॉलिज्म को प्रभावित कर सकती हैं। इसलिए वजन कम करने के लिए केवल खाना कम करने के बजाय सक्रिय जीवनशैली और संतुलित आहार पर ध्यान देना जरूरी है।
3. हार्मोन और तनाव का प्रभाव: थायरॉइड की समस्या, पीसीओएस, मेनोपॉज और कुछ दवाओं के कारण वजन में बदलाव हो सकता है। लंबे समय तक तनाव और नींद की कमी भी भूख तथा खाने की आदतों को प्रभावित कर सकती है। अगर बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन तेजी से बढ़ रहा है, तो डॉक्टर से जांच कराना बेहतर है।
वजन घटाने के लिए अपनाएं ये खानपान की आदतें
डॉ. हंसा योगेंद्र नियमित समय पर भोजन करने और अनुशासित दिनचर्या अपनाने पर जोर देती हैं। हालांकि, सभी लोगों के लिए एक ही समय-सारणी या खाने की अवधि जरूरी नहीं होती। अपनी भूख, कामकाज और स्वास्थ्य के अनुसार भोजन का समय तय करना बेहतर है।
12 से 14 घंटे तक रातभर भोजन न करने की सलाह कुछ लोग अपनाते हैं, लेकिन यह हर किसी के लिए जरूरी या उपयुक्त नहीं है। डायबिटीज की दवा लेने वाले, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं या किसी विशेष बीमारी से जूझ रहे लोग बिना विशेषज्ञ की सलाह के लंबे समय तक उपवास न करें।
सुबह की शुरुआत कैसे करें?
सुबह उठने के बाद सामान्य या गुनगुना पानी पी सकते हैं। चाहें तो स्वाद के लिए इसमें नींबू मिला सकते हैं। जीरा या मेथी का पानी भी कुछ लोग अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, लेकिन इनसे अपने आप शरीर की चर्बी कम होने या मेटाबॉलिज्म तेज होने के ठोस प्रमाण नहीं हैं।
खाली पेट एलोवेरा जूस पीना भी वजन घटाने के लिए जरूरी नहीं है। कुछ लोगों में इससे पेट संबंधी परेशानी हो सकती है। इसलिए बिना जरूरत ऐसे पेय पदार्थों पर निर्भर रहने के बजाय पर्याप्त पानी पीने और संतुलित नाश्ता करने पर ध्यान दें।
नाश्ते में शामिल करें प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चीजें
दिन का पहला भोजन ऐसा होना चाहिए, जिससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा और जरूरी पोषक तत्व मिलें। नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर शामिल करने से पेट देर तक भरा महसूस हो सकता है।
आप इन विकल्पों को चुन सकते हैं:
- मूंग दाल का चीला।
- सब्जियों वाला मिलेट उपमा।
- अंकुरित दालों की चाट।
- बिना अतिरिक्त चीनी वाला दही।
- चिया सीड या अलसी के बीज सीमित मात्रा में।
नाश्ते में केवल चाय-बिस्किट या मीठे पेय पदार्थों पर निर्भर रहने से बचें। ब्रेड या स्मूदी को पूरी तरह छोड़ना जरूरी नहीं है, लेकिन साबुत अनाज, बिना अतिरिक्त चीनी और संतुलित सामग्री वाले विकल्प बेहतर हो सकते हैं।
मिड मॉर्निंग में क्या खाएं?
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच भूख लगने पर एक फल, थोड़े मेवे या नारियल पानी ले सकते हैं। सेब, अमरूद, संतरा और पपीता जैसे फल फाइबर और पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।
अगर भूख नहीं लगी है तो केवल समय देखकर कुछ खाना जरूरी नहीं है। दालचीनी या धनिया का पानी पीना भी वजन घटाने के लिए अनिवार्य नहीं है।
दोपहर के भोजन में रखें संतुलित थाली
दोपहर के भोजन में सब्जियां, प्रोटीन और अनाज का संतुलन होना चाहिए। एक आसान तरीका है कि थाली का लगभग आधा हिस्सा सब्जियों और सलाद से, एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन से और बाकी हिस्सा अनाज से भरें।
लंच में ये चीजें शामिल कर सकते हैं:
- मौसमी सब्जियां और सलाद।
- दाल, राजमा, छोले या पनीर।
- सीमित मात्रा में चावल या रोटी।
- बिना अतिरिक्त चीनी वाला दही।
- जरूरत के अनुसार थोड़ी मात्रा में घी।
खाने के बाद 10 से 15 मिनट हल्की सैर करना भी अच्छा विकल्प है। वज्रासन में बैठना चाहें तो अपनी सुविधा और शारीरिक स्थिति के अनुसार करें। भोजन से पहले अदरक, नींबू या सेंधा नमक लेना वजन घटाने के लिए जरूरी नहीं है।
शाम की भूख के लिए चुनें हेल्दी स्नैक्स
शाम के समय अक्सर चाय के साथ बिस्किट, नमकीन या तली हुई चीजें खाने की इच्छा होती है। इनकी जगह कुछ पौष्टिक विकल्प चुन सकते हैं:
- भुने हुए चने।
- सीमित मात्रा में मखाने।
- थोड़े बादाम या अखरोट।
- बिना अतिरिक्त चीनी वाली हर्बल चाय।
- उबले हुए अंकुरित अनाज।
अगर शाम को बार-बार भूख लगती है तो दिनभर के भोजन की मात्रा और उसमें मौजूद प्रोटीन की जांच करना भी जरूरी है। अनुलोम-विलोम जैसे श्वास अभ्यास तनाव कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इन्हें भूख या वजन नियंत्रित करने का सीधा उपचार नहीं समझना चाहिए।
रात का खाना कैसा होना चाहिए?
रात का भोजन संतुलित और अपनी जरूरत के अनुसार रखें। बहुत देर से भोजन करने और सोने से ठीक पहले भारी खाना खाने से बचना उपयोगी हो सकता है।
रात के खाने में इन विकल्पों को शामिल कर सकते हैं:
- हल्की सब्जियों वाली खिचड़ी।
- दाल और सब्जी के साथ रोटी।
- सब्जियों का सूप और प्रोटीन का कोई स्रोत।
- स्टीम्ड सब्जियों के साथ पनीर या दाल।
रोटी और चावल को एक साथ खाना गलत नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि कुल मात्रा आपकी ऊर्जा जरूरत के अनुरूप हो। सोने से पहले सौंफ या जीरे का पानी पीना भी वैकल्पिक है, वजन घटाने के लिए इसकी जरूरत नहीं है।
योग और शारीरिक गतिविधि भी है जरूरी
वजन नियंत्रित करने के लिए खानपान के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। रोजाना टहलना, योग, साइकिल चलाना और अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम करना मददगार हो सकता है।
डॉ. हंसा योगेंद्र द्वारा सुझाए गए कुछ योग अभ्यासों में शामिल हैं:
- सूर्य नमस्कार: शरीर को सक्रिय रखने और कई मांसपेशियों को काम में लाने वाला अभ्यास।
- पवनमुक्तासन: पेट और कमर के आसपास खिंचाव देने वाला योगासन।
- अनुलोम-विलोम: सांस पर ध्यान केंद्रित करने वाला प्राणायाम।
- भस्त्रिका प्राणायाम: नियंत्रित तरीके से सांस लेने का अभ्यास।
- अग्निसार क्रिया: पेट की मांसपेशियों से जुड़ा पारंपरिक योग अभ्यास।
इन अभ्यासों से सीधे पेट की चर्बी पिघलने या मेटाबॉलिज्म तेजी से बढ़ने की गारंटी नहीं है। शुरुआत अपनी क्षमता के अनुसार करें। गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग या अन्य स्वास्थ्य समस्या होने पर कठिन योग अभ्यास करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।
क्या 7 दिन में मेटाबॉलिज्म और 21 दिन में वजन कम हो सकता है?
वजन घटाने के लिए सात या 21 दिन की कोई निश्चित गारंटी नहीं दी जा सकती। हर व्यक्ति का शरीर, उम्र, शुरुआती वजन, स्वास्थ्य स्थिति और दिनचर्या अलग होती है। कुछ लोगों को शुरुआती दिनों में वजन में बदलाव दिख सकता है, लेकिन इसका कुछ हिस्सा शरीर में पानी के स्तर में बदलाव के कारण भी हो सकता है।
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे और लगातार आदतों में सुधार करना ज्यादा उपयोगी है। पर्याप्त नींद, संतुलित भोजन, नियमित गतिविधि और तनाव प्रबंधन को लंबे समय तक अपनाना जरूरी है।
Satya Report Disclaimer: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी के उद्देश्य से तैयार किया गया है। डाइट और योग अभ्यास हर व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता के अनुसार अलग हो सकते हैं। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, कम वजन वाले लोग और किसी बीमारी या दवा से जुड़े लोग नई डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन से सलाह लें।
