नई दिल्ली: शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी पोषक तत्व है। यह मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों को मजबूत रखने, त्वचा और शरीर के अंगों की देखभाल के साथ कोशिकाओं की मरम्मत में भी मदद करता है। अक्सर लोगों को लगता है कि पर्याप्त प्रोटीन पाने के लिए मांस या अंडे खाना जरूरी है, लेकिन शाकाहारी भोजन में भी इसके कई अच्छे स्रोत मौजूद हैं। दालों से लेकर सोयाबीन और पनीर तक, कई खाद्य पदार्थ रोजाना की प्रोटीन जरूरत पूरी करने में मदद कर सकते हैं।
आइए जानते हैं शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के 7 अच्छे विकल्प कौन से हैं।
1. दालें
मूंग, मसूर, अरहर और उड़द जैसी दालें शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। इनमें फाइबर भी पाया जाता है, जो पाचन और पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है। रोजाना अलग-अलग तरह की दालों को भोजन में शामिल किया जा सकता है।
2. राजमा और छोले
राजमा और छोले भी प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। एक कप पके हुए राजमा या छोले से लगभग 14 से 15 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इनमें फाइबर और अन्य जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं। इन्हें सलाद, करी या अन्य व्यंजनों के रूप में खाया जा सकता है।
3. सोयाबीन और सोया चंक्स
सोयाबीन को शाकाहारी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोतों में गिना जाता है। इसे सोया चंक्स, टोफू या साबुत सोयाबीन के रूप में डाइट में शामिल कर सकते हैं। इसमें मौजूद प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत में मदद करता है।
4. पनीर
पनीर शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का लोकप्रिय विकल्प है। 100 ग्राम पनीर में उसकी किस्म और नमी के अनुसार लगभग 15 से 18 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। इसे सब्जी, सलाद या हल्के नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
5. दूध
दूध सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, बल्कि प्रोटीन भी देता है। एक गिलास यानी करीब 250 मिलीलीटर दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे रोजाना की डाइट में शामिल करके प्रोटीन और कैल्शियम दोनों प्राप्त किए जा सकते हैं।
6. किनोआ
किनोआ भी शाकाहारी लोगों के लिए अच्छा विकल्प है। इसमें प्रोटीन के साथ फाइबर और कई जरूरी खनिज पाए जाते हैं। पके हुए एक कप किनोआ से करीब 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे सलाद, नाश्ते या भोजन के साथ खाया जा सकता है।
7. मेवे और बीज
बादाम, मूंगफली, कद्दू के बीज, चिया सीड्स और सूरजमुखी के बीज भी प्रोटीन देते हैं। इनमें हेल्दी फैट और अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। हालांकि, इनकी मात्रा का ध्यान रखना चाहिए क्योंकि इनमें कैलोरी भी अधिक होती है।
शाकाहारी लोगों को कितनी मात्रा में चाहिए प्रोटीन?
प्रोटीन की जरूरत हर व्यक्ति की उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए रोजाना शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन एक सामान्य आधार माना जाता है। अधिक व्यायाम करने वाले लोगों या कुछ विशेष स्वास्थ्य स्थितियों में जरूरत अलग हो सकती है।
Satya Report नोट: प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए रोजाना अलग-अलग स्रोतों से संतुलित भोजन लें। किसी बीमारी या विशेष डाइट की स्थिति में अपनी जरूरत के अनुसार डॉक्टर या योग्य डाइटीशियन से सलाह लेना बेहतर है।
