क्या आपका नाश्ता सच में हेल्दी है या सिर्फ पेट भर रहा है? ओट्स से लेकर अंडे तक, जानिए सुबह की डाइट में क्या होना चाहिए

सुबह का नाश्ता दिन की शुरुआत करने के लिए अहम माना जाता है, लेकिन सिर्फ पेट भर लेना और शरीर को जरूरी पोषण देना दो अलग-अलग बातें हैं। अगर नाश्ते में बार-बार बिस्कुट, नमकीन, मीठे पेय या मैदे से बनी चीजें शामिल होती हैं, तो शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज नहीं मिल पाते। वहीं, संतुलित नाश्ता ऊर्जा बनाए रखने, भूख को नियंत्रित करने और संपूर्ण सेहत को बेहतर रखने में मदद कर सकता है।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) और राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) की आहार संबंधी सलाह भी अधिक चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित रखने पर जोर देती है। इसलिए नाश्ता चुनते समय केवल स्वाद और पेट भरने के बजाय उसकी पोषण गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है।

1. नाश्ते में शामिल करें ओट्स

ओट्स में घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकॉन पाया जाता है। यह पाचन प्रक्रिया को धीमा करने और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकता है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में ओट्स खाने से भोजन के बाद ब्लड शुगर में होने वाली बढ़ोतरी को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

आप ओट्स को दूध या बिना चीनी वाले दही के साथ खा सकते हैं। स्वाद और पोषण बढ़ाने के लिए इसमें कुछ मेवे, बीज या ताजे फल भी शामिल किए जा सकते हैं। फ्लेवर्ड ओट्स खरीदते समय अतिरिक्त चीनी की मात्रा जरूर जांचें।

2. प्रोटीन के लिए खाएं अंडे

अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ता खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में भी मदद कर सकता है।

आप उबले अंडे या कम तेल में बना ऑमलेट खा सकते हैं। अगर आप अंडे नहीं खाते, तो उनकी जगह पनीर, टोफू, दाल या अन्य प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं। वजन घटाने के लिए केवल अंडे खाने पर निर्भर रहने के बजाय पूरे दिन के खानपान और शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना जरूरी है।

3. दही या ग्रीक योगर्ट को बनाएं नाश्ते का हिस्सा

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है। इसकी प्रोटीन मात्रा ब्रांड और उत्पाद के अनुसार अलग-अलग होती है। साधारण दही भी एक अच्छा विकल्प है और इसमें प्रोटीन के साथ कैल्शियम जैसे पोषक तत्व मिलते हैं।

नाश्ते में बिना अतिरिक्त चीनी वाला दही या ग्रीक योगर्ट लें। इसके साथ फल, ओट्स या थोड़े मेवे मिलाए जा सकते हैं। दही में मौजूद जीवित लाभकारी बैक्टीरिया कुछ लोगों के पाचन स्वास्थ्य को सहारा दे सकते हैं, हालांकि इसका असर उत्पाद और व्यक्ति के अनुसार अलग हो सकता है।

4. नाश्ते में शामिल करें ताजे फल और बेरीज

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और अन्य बेरीज में फाइबर, विटामिन और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। ये शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में भूमिका निभाते हैं। कुछ अध्ययनों में बेरीज के नियमित सेवन और बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच संबंध देखा गया है, लेकिन इन्हें किसी बीमारी से बचाव या इलाज की गारंटी नहीं माना जा सकता।

अगर बेरीज आसानी से उपलब्ध नहीं हैं, तो अमरूद, सेब, संतरा, पपीता या मौसमी फल भी अच्छे विकल्प हैं। साबुत फल खाना आमतौर पर जूस पीने से बेहतर है, क्योंकि इसमें फाइबर बना रहता है।