हाई ब्लड प्रेशर यानी हाइपरटेंशन एक ऐसी स्वास्थ्य समस्या है, जिसे लंबे समय तक नियंत्रित नहीं रखने पर दिल, किडनी और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंच सकता है। कई बार इसके स्पष्ट लक्षण भी दिखाई नहीं देते। ऐसे में नियमित रूप से ब्लड प्रेशर की जांच कराने के साथ खानपान और दिनचर्या पर ध्यान देना जरूरी है।
सुबह की कुछ आदतें ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकती हैं। इनमें नियमित व्यायाम, संतुलित नाश्ता, तनाव कम करने के अभ्यास और कैफीन का सीमित सेवन शामिल हैं। हालांकि, इन आदतों से हर व्यक्ति का बीपी सामान्य हो जाएगा, इसकी गारंटी नहीं है।
1. सुबह ध्यान और धीमी सांसों से करें शुरुआत
सुबह कुछ मिनट ध्यान करना और धीरे-धीरे सांस लेने का अभ्यास तनाव कम करने में मदद कर सकता है। तनाव कम होने से ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में भी सहायता मिल सकती है। इसके लिए शांत जगह पर बैठकर कुछ मिनट आराम से सांस लें। सांस लेने या छोड़ने में जबरदस्ती न करें।
2. नाश्ते में कम नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें
अधिक सोडियम का सेवन ब्लड प्रेशर बढ़ने का एक महत्वपूर्ण कारण हो सकता है। इसलिए सुबह के नाश्ते में ज्यादा नमक वाले पैकेटबंद खाद्य पदार्थों और प्रोसेस्ड मीट की जगह ताजे और कम नमक वाले विकल्प चुनें।
फल, बिना अतिरिक्त नमक के तैयार की गई फलियां, साबुत अनाज और सादा दही अच्छे विकल्प हो सकते हैं। जिन लोगों को किडनी की बीमारी है या जिनका पोटैशियम बढ़ा हुआ रहता है, उन्हें केला, पालक और अन्य पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थ बढ़ाने से पहले डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।
3. रोज कुछ मिनट मेडिटेशन करें
मेडिटेशन और माइंडफुलनेस मन को शांत करने और तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं। सुबह 5 से 10 मिनट शांत बैठना, सांसों पर ध्यान देना या हल्का ध्यान करना दिन की शुरुआत के लिए उपयोगी हो सकता है।
यह अभ्यास ब्लड प्रेशर के इलाज का विकल्प नहीं है, लेकिन स्वस्थ दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है।
4. क्षमता के अनुसार आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करें
आइसोमेट्रिक व्यायाम में मांसपेशियों को बिना ज्यादा हिलाए कुछ समय तक सक्रिय रखा जाता है। वॉल स्क्वाट और हैंडग्रिप एक्सरसाइज इसके उदाहरण हैं। कुछ शोधों में ऐसे व्यायामों से आराम की स्थिति वाले ब्लड प्रेशर में कमी के संकेत मिले हैं।
हालांकि, हर व्यक्ति के लिए ये व्यायाम उपयुक्त नहीं होते। यदि आपका बीपी बहुत अधिक रहता है या आपको हृदय संबंधी बीमारी है, तो इन्हें शुरू करने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें। व्यायाम के दौरान सांस रोककर न रखें।
5. नियमित पैदल चलने की आदत डालें
तेज गति से पैदल चलना ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने के लिए उपयोगी गतिविधियों में से एक है। शुरुआत अपनी क्षमता के अनुसार करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। नियमित चलने के साथ सप्ताह में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी लाभकारी हो सकते हैं।
वयस्कों के लिए सामान्य तौर पर सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखा जाता है। अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार व्यायाम की योजना बनाएं।
6. सुबह हरियाली के बीच कुछ समय बिताएं
पार्क में टहलना या किसी शांत प्राकृतिक जगह पर कुछ समय बिताना तनाव कम करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का अच्छा तरीका हो सकता है। इससे मन को आराम मिल सकता है और नियमित व्यायाम की आदत बनाए रखना आसान हो सकता है।
हालांकि, केवल बाहर समय बिताने से ब्लड प्रेशर सामान्य होने की गारंटी नहीं है। प्रदूषण या खराब मौसम होने पर घर के अंदर व्यायाम करना बेहतर विकल्प हो सकता है।
7. नाश्ते में फाइबर से भरपूर चीजें शामिल करें
फाइबर से भरपूर भोजन हृदय के स्वास्थ्य और संतुलित खानपान के लिए उपयोगी है। सुबह के नाश्ते में इन विकल्पों को शामिल किया जा सकता है:
- ओट्स और जौ
- सेब, नाशपाती और बेरीज
- दालें और बिना अतिरिक्त नमक वाली फलियां
- साबुत अनाज की ब्रेड
- चिया सीड्स और अलसी के बीज
फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पिएं, बशर्ते डॉक्टर ने तरल पदार्थ सीमित करने की सलाह न दी हो। फाइबर का सेवन किसी एक बीमारी के इलाज के रूप में नहीं, बल्कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में करें।
8. चाय-कॉफी में कैफीन की मात्रा पर ध्यान दें
कैफीन कुछ लोगों में थोड़े समय के लिए ब्लड प्रेशर बढ़ा सकता है। इसका असर व्यक्ति की संवेदनशीलता और नियमित सेवन की आदत पर निर्भर करता है।
यदि कॉफी या चाय पीने के बाद आपका बीपी बढ़ता है, तो इसकी मात्रा कम करने या डिकैफ विकल्प आजमाने पर विचार करें। सादा पानी भी अच्छा विकल्प है। बिना चीनी वाली हर्बल टी ली जा सकती है, लेकिन यह हाई बीपी की दवा नहीं है।
ब्लड प्रेशर कंट्रोल रखने के लिए इन बातों को भी न भूलें
सुबह की दिनचर्या के साथ कुछ अन्य आदतें भी महत्वपूर्ण हैं:
- डॉक्टर की सलाह के अनुसार ब्लड प्रेशर की नियमित जांच करें।
- निर्धारित दवाएं समय पर लें और अपने आप बंद न करें।
- नमक का सेवन सीमित रखें और संतुलित आहार अपनाएं।
- पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने के तरीके अपनाएं।
- यदि घर पर बीपी मापते हैं, तो सही आकार के कफ वाले उपकरण का उपयोग करें और मापने से पहले कुछ मिनट शांत बैठें।
कब तुरंत चिकित्सा सहायता लें? यदि ब्लड प्रेशर 180/120 mmHg से अधिक आए, तो कम से कम एक मिनट बाद दोबारा मापें। यदि इसके साथ सीने में दर्द, सांस लेने में परेशानी, कमजोरी, सुन्नपन, नजर में बदलाव या बोलने में कठिनाई हो, तो तुरंत आपातकालीन चिकित्सा सहायता लें। लक्षण न होने पर भी रीडिंग इतनी अधिक बनी रहे तो तत्काल स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करें।
सत्य रिपोर्ट डिस्क्लेमर: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए है। खानपान और व्यायाम में बदलाव ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन ये निर्धारित दवाओं या चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं हैं। हाई ब्लड प्रेशर, किडनी या हृदय रोग से पीड़ित लोग नई एक्सरसाइज या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
